Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – одно из лучших базовых упражнений, позволяющих максимально нагрузить бицепсы бедер и ягодичные мышцы, развить мускулатуру всего тела. Название не совсем корректно отражает основной принцип. Нельзя выполнять упражнение на полностью выпрямленных ногах, необходимо слегка согнуть их в коленях.

Становая тяга на прямых ногах имеет ряд альтернативных названий, например – мертвая или румынская тяга. В большинстве случаев упражнение используется представительницами прекрасного пола, но мужчины зря пренебрегают им. Ноги нужно качать много и часто, только так вы будете выглядеть пропорционально и эстетически-привлекательно. К тому же, упражнение поможет вам набрать массу. Включите становую тягу на прямых ногах в свои тренировки, и результат не заставит себя долго ждать!

Техника становой тяги

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать порядка 70 % мышц всего тела спортсмена. В работе максимально участвуют квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах:

• ИП: ноги ставьте так, как вам удобно. Можно на ширине плеч, можно чуть уже. Все зависит от гибкости. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях;
• Берем штангу и начинаем плавно опускаться на вдохе до уровня чуть ниже колена;
• На выдохе начинаем плавный подъем в ИП, но не выпрямляемся до конца.

В принципе, сама техника проста и понятна. Но есть ряд дополнений, несоблюдение которых может привести к серьезным травмам позвоночника. Становая тяга занимает лидирующие позиции в списке самых травмоопасных упражнений. Следите за каждым своим действием.

Наклоняемся до упора: секреты и эффективность

Делать мертвую тягу на прямых ногах можно не только до уровня колена, но и непосредственно до пола. Но далеко не всем такие подвиги по силам. Особенности:

1. Упражнение требует хорошей растяжки;
2. Обязательно разомнитесь перед первым подходом. Идеально подходят наклоны вперед. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до пола, почувствовав растяжение в ногах, зафиксируйтесь минимум на 10 секунд. Сделайте 3 подхода и можете приступать к тяге;
3. Продвинутому уровню рекомендуем включить в программу степ-платформу, чтобы увеличить амплитуду движения. Но вес при этом не нужно использовать самый большой. Остановитесь на 30-40 кг. Так вы сможете хорошенько растянуть икры, бицепс бедра и ягодицы, что положительно скажется на внешнем виде мышц;
4. Не поднимайте ни штангу, ни гантели с пола, особенно, если работаете с большим весом. Сорвать спину так очень легко. Лучше берите штангу со стоек, а гантели – с подставок.

Нагибаясь до пола, вы существенно увеличиваете нагрузку на бедра/ягодицы. Но при этом в разы увеличивается риск получения травмы позвоночника. Это упражнение действительно для продвинутых спортсменов. Не торопитесь увеличивать амплитуду, разминайтесь, развивайте растяжку и только потом переходите к наклонам до ступней

Обязательно к прочтению: рекомендации по становой тяге на прямых ногах

Свести риск получения травмы к нулю, можно только следуя технике и рекомендациям. Становая тяга на прямых ногах с гантелями или штангой должна выполняться с учетом таких советов:

• Спина должна быть прямой. Важно сохранять естественный S-образный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения. Иначе – грыжи, протрузии и т.д. Сделать это довольно просто – старайтесь всегда смотреть вверх и контролировать изгиб в спине до конца выполнения упражнения;
• Штанга или гантели должны скользить по ногам, не проходить рядом на расстоянии 2-3 см, а именно скользить. Дотрагиваемся грифом до бедра и начинаем плавно опускаться до того уровня, на который хватает растяжки;
• Не используйте слишком большой вес – начните с пустого грифа. Это нормально, так поступают абсолютно все (разумеется, кто дорожит здоровьем своей спины). Постепенно увеличивайте нагрузку;
• Нельзя держать ноги полностью выпрямленными. Слегка согните их в коленях – это убережет и суставы, и позвоночник (вы сможете сохранять спину прямой);
• Не выпрямляйтесь до конца до того, как не закончите подход. Лучше оставаться слегка в наклоненном состоянии. Так вы сможете сфокусировать нагрузку на мышцах и держать их в напряжении на протяжении всего упражнения. Соответственно, так ваши ноги и ягодицы проработаются гораздо лучше.

Обратите внимание – упражнение нужно выполнять плавно. Категорически запрещаются любые рывковые движения, перекручивания, ускорения темпа. Делайте медленно и вдумчиво. Любой рывок – риск получить травму. Плавное выполнение – шикарная возможность получить мощные ноги и проработать ягодицы. Становая тяга на прямых ногах задействует разные группы мышцы, соответственно, тренировка с включением этого упражнения, поможет вам набрать массу или сбросить вес (в зависимости от схемы питания).

Если вы никогда не делали мертвую тягу – начните с отягощения, которое равно не более чем 50 % вашего собственного веса. Увеличивать нагрузку нужно медленно. Если вы тренируетесь регулярно – можно прибавлять по 3-4 кг в неделю, если есть определенные перерывы – месячная загрузка должна составлять не более 6 кг.

Как еще можно выполнять упражнение?

Становую тягу на прямых ногах можно выполнять не только со штангой. Упражнение становится более комфортным и эффективным, если вы используете гантели. С их помощью вы сможете существенно увеличить амплитуду, при этом – нагрузка на позвоночник будет не такой сильной.

С гантелями намного легче выполнять упражнение прямо до пола, а не до колена. Но в этой технике есть существенный недостаток – достаточно сложно удерживать равновесие. Штанга позволяет зафиксировать тело в определенном положении, а вот становая тяга на прямых ногах с гантелями требует более развитого вестибулярного аппарата и большей подготовки спортсмена. С гантелями есть еще одно эффективное упражнение — выпады с гантелями.

Кому, когда и сколько

Упражнение рекомендуется выполнять на следующих условиях:

Кому: Спортсменам среднего уровня и/или профессионалам;

Когда: Вначале тренировки, упражнение базовое. Можно разнообразить становой тягой сумо;

Сколько: В среднем – 3 подхода х 8-10 повторений. Но все зависит от веса снаряда и целей спортсмена.

Становая тяга на прямых ногах поможет вам создать мощные рельефные ноги и хорошенько проработать растяжку. Если у вас есть какие-либо личные рекомендации по выполнению упражнения – оставляйте их в комментариях, поделитесь своим опытом!

Массы вам и рельефа!