Приседания Зерхера

У большинства спортсменов, придя в тренажерный зал, имеется в своем арсенале классический набор базовых упражнений, обычно в количестве 10-15, которые очень популярны и у всех на виду. Это не очень хорошо, дело в том, что человек имеет огромное количество мышечных волокон, а зацепить их в должной мере стандартным набором очень сложно. Чтобы выйти из этого положения нужно использовать не только классические упражнения, но еще и нестандартные.

Приседания Зерхера – необычное силовое, многосуставное упражнение для прокачки бедер, а именно квадрицепсов. Особенность приседов – нестандартное положение штанги, которая размещается на локтевых изгибах. Такой необычный стиль приседаний изобрел канадский пауэрлифтер Эд Зерхер в 1930 году, в честь него и назвали это упражнение. Этот человек работал над увеличением показателей силы за счет тренировки мышечных групп в нестандартной амплитуде движения.

Удерживание снаряда на локтевых изгибах в процессе приседаний позволило достичь гипертрофии мышц и дополнительной проработки мышечных групп, которые в классических упражнениях не дополучают нагрузку. Приседы Зерхера включают в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю часть бедра, икроножные, дополнительно задействованы бицепсы и дельты, а как стабилизирующие положение корпуса работают мышцы спины и пресса.

Преимущества приседаний

Выполняя приседания Зерхера, вы можете рассчитывать на следующие результаты:

• Рост мышечной массы четырехглавой мышцы (квадрицепса);
• Увеличение объемов бицепса бедра и ягодичных;
• Увеличение общей силы мышц ног;
• Развитие взрывной мощи;
• Улучшенное состояние бицепса благодаря изометрическому напряжению мышц;
• Развитие мышц верхней части спины;
• Улучшение механики приседов и точки опоры;
• Разгрузка позвоночника за счет снятия осевой нагрузки.

Эффективность приседаний Зерхера, заключается в работе большого массива задействованных мышц, а также нестандартной амплитуде движения. Что и приводит к стремительному увеличению мышечных волокон.

Техника выполнения

Если есть возможность, то лучше выполняйте приседания в специальной раме. Зафиксируйте упоры на уровень верхней части живота и закиньте на них штангу. Установите на гриф необходимое отягощение и приступайте к повторениям, соблюдаю данную технику:

1. Займите позицию возле штанги, поставив ноги по ширине плеч. Разверните носки чуть в стороны, распределив равномерную нагрузку на пятки и внешнюю область стоп;
2. Соедините руки вместе, к примеру, вложите одну ладонь в другую. Штангу разместите на изгибах рук (обратной стороны локтей), между бицепсов и предплечьем;
3. Прогните слегка спину в области поясницы и сохраняйте естественное положение за счет напряжения мышц спины и пресса на время приседаний Зерхера. Взгляд направляйте вперед;
4. Сделав вдох, медленно присядьте, сгибая ноги и отводя таз назад. Следите, чтобы колени были направлены в сторону положения стоп. Спина должна быть ровной с прогибом в поясничном отделе. Опускайтесь до положения ног в 90 градусов или еще чуть ниже. Локти буду касаться колен в нижней точке;
5. Поднимайтесь в начальное положение на выдохе. Держите колени чуть согнутыми.

Приседы Зерхера выполняются в раме и без нее. Первый случай мы подробно рассмотрели. Если вы будете практиковаться, поднимая штангу с пола, то подбирайте нагрузку чуть меньше. Амплитуда увеличивается, а выполнение усложняется, соответственно шанс травмироваться увеличивается. Данную технику нужно соблюдать в любом варианте исполнения.

Рекомендации к приседам

Чтобы приседания Зерхера были более эффективными и менее травмоопасными, нужно учитывать следующие моменты:

• Основным условием безопасности является выполнение упражнения без резких движений и удержания ровной спины. В приседе большая нагрузка идет на позвоночник и на коленные суставы, именно поэтому спину нужно держать ровно с естественным прогибом в пояснице, так нагрузка не уйдет с мышц на позвоночник;
• Контролируйте колени, чтобы они не выходили за линию носков;
• Насколько глубоко приседать решение индивидуальное для каждого, в зависимости от возможностей;
• Локти удерживайте ближе к корпусу;
• Усилие ногами должно происходить за счет пяток в нижней точке;
• Взгляд направляйте строго вперед, не следите за своими носками, иначе будете заваливаться вперед;
• Если решили выполнять приседания Зерхера с большим весом, то воспользуйтесь обмоткой/полотенцем, чтобы уменьшить давление грифа на изгибы рук;
• Также при больших весах рекомендуется задействовать тяжелоатлетический пояс;
• Упражнение можно использовать как альтернативу обычным приседаниям при проблемах со спиной.

Приседы Зерхера можно использовать во время «застоя», чтобы сменить угол нагрузки и шокировать мышцы ног. Упражнение эффективно для прокачки участков ног, которые недополучают нагрузку. Мышцы получают непривычную нагрузку, что приводит к гипертрофии  – реакция на стресс. В результате вы получите увеличение мышечной массы.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем кому нужно удивить свои мышцы нестандартной амплитудой движения. Новичкам лучше не зацикливаться на этом упражнении, а выполнять классические приседы;

Когда: Как и любое другое многосуставное упражнение, приседания Зерхера необходимо выполнять в начале тренировки. После него можно проработать квадрицепс забытыми сисси приседаниями;

Сколько: 10-12 повторов, 3-4 подхода.

Данное упражнение Зерхера способствует комплексному укреплению всей мускулатуры и целенаправленно развивает квадрицепс. При соблюдении техники и рекомендаций результат будет быстрый и заметный. Если желаете качаться без веса делайте приседы с выпрыгиванием.

Массы вам и рельефа!