Калифорнийский жим
В бодибилдинге существует много способов развить трехглавую мышцу. Самые известные и эффективные упражнения – это классический, французский жим, разгибания руки, отжимания. Мало кто знает и редко использует упражнение со штангой под названием – калифорнийский жим. Он является гибридом обычного и французского жима, поэтому задействует все три головки трицепса.
Калифорнийский жим со штангой – базовое упражнение, нацеленное на увеличение силовых показателей и набор мышечной массы. За счет специфического движения, нагрузка на локтевые суставы становится не значительной. В процессе выполнения напрягаются все пучки трехглавой мышцы, нижняя область грудных, бицепсы в качестве стабилизаторов и предплечья, от которых зависит основной контроль снаряда.
Калифорнийский жим: техника
Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:
- Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
- Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
- Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
- Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
- На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим. Выполните необходимое количество, отдыхайте.
Калифорнийский жим: видео и фото
Рекомендации к выполнению
Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:
- Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
- Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
- Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
- Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
- Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
- Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.
Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.
Кому, когда и сколько
Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;
Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;
Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.
Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится. Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.
На этом все, задавайте вопросы или делитесь впечатлениями в комментариях.
Массы вам и рельефа!