Жим носками на тренажере
Жим носками на тренажере отлично подходит для эффективной прокачки икр исключая нагрузку с поясничного отдела. Это главное преимущество этого упражнения, неважно какой вес вы повесите, поясничный отдел не будет перегружен.
В жиме носками работают мышцы икроножная и камбаловидная.
Жим носками — техника выполнения
Важно знать некоторые аспекты, чтобы увеличить эффективность упражнения.
- Займите тренажер, прижмитесь к спинке, установите ноги на платформу. Разблокировав раму, выпрямите ноги и держите в слегка согнутом состоянии;
- На выдохе, напрягайте икры, жмите носками платформу. Подержите состояние напряжения пару секунд;
- Делая вдох, не торопясь расслабляйте икры, тяните носки на себя, а пятки обратно – это повысит амплитуду упражнения и растянет мышцу.
Советы и рекомендации
- На время выполнения жима носками не выравнивайте ноги полностью, держите их слегка согнутыми;
- Обязательно задержите икры в состоянии напряжения на пару секунд – это значительно повышает эффективность упражнения.
При стандартном размещении ног (по ширине бедер, носками вперед), нагрузка распределяется равномерно по всей мышце. Широкое положение ног с развернутыми наружу носками, нагружает внутреннюю часть икр. Используя узкое положение ног с повернутыми носками внутрь, нагружается внешняя часть.
Для тренировки камбаловидной мышцы используйте подъем на носки сидя.
Кому, когда и сколько
- Кому
От новичков и дальше;
- Когда
На последнем этапе тренировки ног, перед ним можно сделать упражнение ослик;
- Сколько
15-20 повторений, 3-4 сета.
Если нет возможности пойти в зал, делайте упражнение на икры с гантелями или штангой.