Выпады с гантелями
Ронни Колеман – многократный победитель «Олимпии» – долгое время числился аутсайдером профессионального бодибилдинга. Ноги спортсмена были сильны от природы и многократные приседания в сочетании с жимом и становой тягой не давали должного результата.
Тогда Ронни сделал ставку на выпады в ходьбе, правда, делал он это со штангой, но результат не заставил себя долго ждать. Каждую тренировку он выходил на улицу и преодолевал расстояние в 100 метров, несмотря на погодные условия. Атлет уверен, что тяжелые выпады «взорвут ноги кого угодно», рекомендуем вам прислушаться к мнению успешного спортсмена.
Выпады с гантелями — виды
Выпады – одно из наиболее распространенных упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Вариантов выполнения множество, спортсмены делают статические, болгарские, попеременные выпады. Основные рекомендации по технике:
Статические выпады:
- Берем в руки гантели, ладони повернуты к бедрам;
- Выставляем ногу вперед. Крайняя точка – достижение угла в 90 градусов обоими коленями;
- Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение заданное количество раз. Старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед. Подъем должен осуществляться за счет мышц бедра ноги, на которую приходится основная нагрузка;
Болгарские выпады
Отличаются от статических только тем, что вторая нога находится на скамье (носок ступни). Это более сложный вариант упражнения. Задача состоит в том, чтобы выполнить нужное количество повторений, таким образом, чтобы угол в рабочей ноге не превышал 90 градусов, а колено не заходило за носок. Болгарские выпады с гантелями на начальном этапе лучше выполнять с небольшим весом, это позволит избежать травм. Упражнение сложное в силу того, что помимо нагрузки на одну ногу вам необходимо держать равновесие. С большим весом это довольно непросто;
Попеременные выпады и попеременные выпады с продвижением:
- Делаем все тоже самое – занимаем ИП, фиксируем корпус прямо, берем в руки гантели, смотрим перед собой;
- Делаем шаг правой ногой вперед и приседаем на нее. Крайняя точка – угол в 90 градусов;
- Возвращаемся в ИП и без остановок делаем шаг левой ногой вперед. Вам нужно идти, попеременно приседая на одну из ног. Это наиболее эффективная техника для тех спортсменов, которым обычные выпады не дают достичь хорошего результата.
Во всех видах выпадов с гантелями приседаем на вдохе, а поднимаемся на выдохе. Самой распространенной ошибкой можно назвать наклон корпуса вперед. Не уступает по популярности и выставление колена за стопу. Этого делать категорически нельзя, так вы снижаете эффективность упражнения в сотни раз и рискуете получить травму.
5 основных секретов выпадов с гантелями
Выпады с гантелями – идеальное решение для спортсменов с травмами позвоночника. Штанга делает упражнение более устойчивым и комфортным, однако далеко не каждый может позволить себе «возложить» такую нагрузку на спину.
Основные секреты:
- Носок передней ноги слегка поверните внутрь – это позволит удержать равновесие;
- Усилить эффективность можно при помощи возвышенности – ставьте «рабочую ногу» на платформу в 10-20 см. Ягодицы и бицепс будут сильнее растягиваться и нагружаться;
- Задняя нога обязательно должна быть на носке. Вы не должны задействовать ее ни при подъеме, ни при приседании. Она выступает лишь в роли стабилизатора, ее задача – обеспечить устойчивость позиции. Вся нагрузка должна быть направлена на «рабочую» ногу;
- Постарайтесь подниматься медленно и плавно, а для усиления нагрузки на ягодицы делайте подъем исключительно на пятке. Контролировать процесс можно довольно просто – слегка оторвите от земли носок;
- Никогда не превышайте угол 90 градусов и не выставляйте рабочее колено за линию стопы. Если не следовать этим правилам – то вы впустую потратите свое время и силы.
Выпады с гантелями не рекомендуется выполнять людям с больными коленями. Достаточно большая нагрузка приходится на суставы, и вы можете травмировать их еще больше.
Кому, когда и сколько
Кому: Статические выпады идеально подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, а вот болгарские или попеременные с продвижением – это удел более развитых культуристов;
Когда: Упражнение базовое, следовательно, выполнять его рекомендуется в начале тренировки. Не забывайте качать икры в конце тренинга, подъем на носки с гантелям в руках и подъемы на носки стоя вам в помощь;
Сколько: Классика жанра – 8-12 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Рекомендуемый вес гантелей на начальном этапе – 3-5 кг на каждую.
Выпады с гантелями позволят вам развить ягодичную мышцу и бицепс бедра, а также – хорошо проработать квадрицепс.
Массы вам и рельефа!
