Становая тяга сумо

Существует такая разновидность тяги – становая тяга сумо. Как и классическая техника — это упражнение способствует наращиванию мышечной массы и силы всего тела. Прямая и косвенная нагрузка распределяется на все мышцы организма.  Упражнение считается отличной альтернативой классической тяге, ведь становая тяга в стиле сумо отличается лишь шириной расположения ног и некоторыми нюансами в технике.

Техника сумо прорабатывает самые крупные группы мышц – спину и ноги. Становую тягу сумо вообще можно ставить одним упражнением на тренировочный день из-за своей энергоемкости.

Список задействованных групп мышц:

• мышцы выпрямители;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• широчайшие спины;
• группа мышц верха спины;
• предплечья.

Становая тяга сумо техника

Техника любой становой тяги сложна и требует тщательной отработки. Уделите этому много своего времени, используя маленькие веса. Техника:

1. Расположитесь впритык к штанге, ноги расставьте максимально широко, разверните носки на 45 градусов. Руками возьмитесь за гриф по ширине плеч удобным для себя хватом;
2. Держите прямой спину, слегка согните колени и направьте таз назад – это позволит уравновеситься;
3. Вдохните и одновременным усилием ног и спины подконтрольно выпрямитесь. Исключите рывки из упражнения чтобы не перегружать поясницу;
4. Не отклоняйтесь назад когда выпрямитесь. Выдыхайте и выпрямите плечи;
5. Опускайте штангу медленно по траектории подъема, как можно близко к поверхности голени.

 

Небольшое обучение становой тяге в стиле сумо и классике от Михаила Кокляева

Дополнения и рекомендации

Кроме техники вам также нужно учесть следующие нюансы:

1. Уделите особое внимание положению спины и головы. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. Спина прямая без всяких округлений;
2. Не используйте крупные веса — это навредит вашей технике и приведет к серьезным травмам. А если возьметесь за это гиблое дело, то обязательно используйте широкий тяжелоатлетический пояс;
3. Обязательно задерживайте дыхание при подъеме и опускании – это помогает удерживать спину прямой. Но не перебарщивайте, задержка дыхания увеличивает силу мышц, но и давление также увеличивается. Выдыхайте, преодолев самый сложный отрезок движения.

Преимущества становой тяги сумо

У данной разновидности тяги есть некоторые биомеханические преимущества:

• корпус находится в более вертикальном положении, что уменьшает рычаг и позволяет без угрозы травмы выполнять упражнение даже высоким спортсменам;
• сильнее задействуются мышцы ног;
• расстояние движения штанги короче;
• снаряд расположен ближе к телу – это уменьшает рычаг и делает становую тягу более травмобезопасной;

Кому, когда и сколько

• Кому

Опытным спортсменам. Новичкам обязательно в первую очередь работать над техникой с легким весом;

• Когда

Становая тяга сумо идет первым упражнением в тренинге спины или ног;

• Сколько

10-12 раз, 3 подхода.

Если желаете нагнать мышечную массу, то необходимо выполнять становую тягу сумо – это базовое упражнение поможет вам в этом вопросе. Следите за техникой и достигайте высоких результатов.

Массы вам и рельефа!