Приседы Джефферсона — упражнение старой школы

Приседания Джефферсона достаточно редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, все потому, что это упражнение старой школы. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца 19-го века, чемпиона Америки. Основная цель – прокачать мышцы ног, а точнее группу мышц бедренного массива, которую наиболее трудно развить. Имеется множество названий данного упражнения: лошадка, приседания в седло, тяга Джефферсона. Особенность упражнения заключается в движении снаряда (он находится не на плечах, а между ног) и широкой постановке ног.

Работа мышц

Основная нагрузка идет на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), также значительное напряжение образуется в ягодицах. Дополнительно работают: внутренняя часть бедра, трапециевидные мышцы, бицепс бедра, икры и поясница. Также, присутствует статическое напряжение в плечевом поясе, ведь снаряд удерживается руками. Приседания Джефферсона укрепляет мускулатуру ягодиц и бедер.

За счет совершенно иной, ни на что не похожей нагрузки на нижнюю часть тела, мышцы будут шокированы, что и вызовет увеличение объемов. Поэтому используйте данный вид приседаний, если у вас застой или если хотите разнообразить тренинг ног.

В качестве снаряда используется штанга. Ее общий вес подбирайте по своим возможностям, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений. Используйте блины малого диаметра, так вы сожжете соблюдать необходимую глубину приседа.

Техника выполнения

Приседания Джефферсона числится в группе базовых упражнений, средней сложности. Соответственно использовать его можно только после освоения классических приседаний. Категорических противопоказаний упражнение Джефферсона не имеет, но необходимо быть осторожным тем, у кого была травма позвоночника, колен или поясницы. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если планируете  использовать данные приседы с недавней травмой.

Теперь перейдем к деталям, навесьте необходимое количество блинов малого диаметра и сделайте следующее:

1. Расположитесь так, чтобы снаряд находился между ног, а корпус, ровно по его середине. Ноги расставлены по ширине плеч или шире, носки развернуты на 45 градусов в наружную сторону;
2. Наклонитесь, сгибая колени и удерживая спину в прямом положении. Возьмитесь правой рукой за гриф нейтральным хватом впереди себя, а левой сзади. Расстояния хвата каждой руки должны быть равными по отношению к корпусу;
3. Наберите воздуха и начинайте медленно приседать до параллельности бедер к полу. Спину держите максимально вертикально, голова поднята и смотрит вперед. Не давайте коленям уйти за линию носков;
4. На выдохе отталкивайтесь ногами, возвращаясь в исходное положение. Штангу удерживайте на чуть согнутых руках, чтобы снизить нагрузку с плечевых суставов. Но руки не напрягайте, приседы Джефферсона выполняются за счет усилия бедер.

Приседания осуществляются за счет тазобедренных, а не коленных суставов. На старте задействуются оба сустава, но при вертикальном положении голеней движение осуществляется в основном за счет тазобедренных суставов. Широкая постановка ног и разворот носков дает возможность меньше заваливаться вперед.

Повышение эффективности

Чтобы сделать приседания в седло или так называемые приседания Джефферсона более продуктивными, нужно соблюсти несколько моментов:

• Следите, чтобы колени не выходили за уровень стоп (носков) и чтобы они не уходили вовнутрь, иначе такое заваливание может навредить вашему организму. Взгляд направляйте вперед, а корпус держите в вертикальном положении относительно пола;
• Чтобы нагрузку получила целевая мышца, старайтесь работать усилием бедер и исключить включение рук. Если напряжение перейдет на руки, упражнение потеряет свой смысл;
• В случае невозможности удерживать штангу за счет силы хвата, используйте ремешки, чтобы полностью сконцентрировать на работе ног.
• Процесс выполнения приседаний Джефферсона должен проходить в медленном темпе, опускание в 2 раза дольше чем подъем.

Кому, когда и сколько

Кому: Тяга Джеферсона предназначена для спортсменов от среднего уровня подготовленности. Новичкам следует заниматься стандартными упражнениями;

Когда: В начале тренинга ног. Использует в момент застоя или для разнообразия тренировок. Если тяжело тренироваться со свободным весом делайте гакк-приседания;

Сколько: 10-14 повторений на 3-4 подхода.

Приседания Джефферсона – секретное оружие Кай Грина (бодибилдер, участник конкурса «Мистер Олимпия»). В одном из своих интервью он сказал, что улучшил продуктивность стандартных приседаний, научился качественнее напрягать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Также, включение приседаний Джефферсона в свой тренинг вместе со сведением в тренажере сыграло огромную роль в прокачке сгибателей бедер и ягодичных мышц.

Включайте в тренинг данное упражнение и доверьтесь опыту успешного бодибилдера.

Массы вам и рельефа!