Эффективные приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – одно из наиболее эффективных упражнений для общего укрепления организма. Они идеально прорабатывают ягодичные мышцы, задействуют бицепс бедра. Если ваша цель – большие ноги – приседания придется выполнять обязательно.

Техника приседания со штангой

Приседания уверенно входят в ТОП самых травмоопастных упражнений. Вам необходимо контролировать практически весь организм. Самое уязвимое место – поясница. Неправильный изгиб во время приседания со штангой на плечах может привести к протрузии, грыже и другим заболеваниям поясничного отдела позвоночника. Спортсменам обязательно нужно следовать технике:

• Занимаем ИП – ноги на ширине плеч (или шире), носки слегка развернуты, подходим к снаряду и плавно снимаем штангу со стоек;
• Делаем 2-3 шага вперед, занимаем комфортную позицию и делаем глубокий вдох;
• Задерживая дыхание, начинаем плавно приседать;
• Также плавно, без рывков поднимаемся и выдыхаем.

Разумеется, все обстоит несколько сложнее. Эта техника не будет эффективной без учета всех тонкостей и деталей.

Секреты и особенности приседаний

Помимо техники спортсмену нужно учитывать следующие тонкости:

• Штангу лучше размещать на плечах, так эффективнее прорабатывается ягодичная мышца;
• Носки и колени должны находиться на одной линии (смотреть в одну сторону);
• Приседания со штангой на плечах лучше выполнять с небольшим весом на начальном этапе. Вы должны прочувствовать работу целевых мышц, понять технику;
• Самое главное – держите спину прямо. Направляйте взгляд немного вверх – это поможет вам зафиксировать более ровное положение;
• Во время приседаний колени не должны выходить за носок. Ваша задача как бы присесть на импровизированный стул, т.е. – оттопыривать ягодицы назад;
• В верхней точке обязательно нужно сжимать ягодицы – так проработка будет более эффективной.

Обратите внимание – вдох необходимо делать в верхней точке, приседать и подниматься, задерживая дыхание и делать резкий выдох именно в верхней точке. Так вы сможете работать с бОльшим весом.

Мужчины среднего роста более комфортно чувствуют себя, когда располагают гриф на трапециях, а вот тем, у кого этот показатель перешагнул отметку в 185 см – упражнение дается более тяжело. Высоким представителям сильного пола будет гораздо проще, если разместить штангу на задних дельтах.

Вариации выполнения

Глубокие приседания со штангой на плечах

Широкие приседания со штангой на плечах

Если испытываете дискомфорт когда штанга на плечах, можно выполнять приседания Зерхера — в этом упражнении снаряд размещен на изгибах рук, что смещает осевую нагрузку и уменьшает давление на позвоночник. Приседание проходит с вертикальным положением спины.

Кому, когда и сколько

• Кому

Новичкам и профи;

• Когда

Вначале тренировки – это «база». Если хотите тренироваться без дополнительного отягощения или с незначительным его присутствием делайте приседания с выпрыгиванием;

• Сколько

Приседание со штангой на плечах рекомендуется выполнять с таким весом, чтобы ваших сил хватило в среднем на 8-10 повторов х 3 подхода.