Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями – это облегченный вариант классической румынской тяги. Его используют для тренинга ягодиц и бицепса бедер. Упражнение базовое, а значит, способствует набору мышечной массы. Эта разновидность тяги довольно быстро приобрела популярность у спортсменов из-за своей эффективности.
Основная нагрузка приходится на бицепс бедра, большую ягодичную и разгибатели позвоночника.
Румынская тяга с гантелями — техника выполнения
Без правильно выполнения вы не получите желаемого результата и можете получить серьезную травму. Рассмотрим правила которые помогут вам:
- Положите гантели возле себя на полу, ноги по ширине плеч, стопы параллельны. Возьмите гантели и разместите их вдоль корпуса;
- На вдохе опускайтесь. Руки должны быть направлены вниз. На протяжении всего выполнения спину и руки держите прямыми, лопатки сведены. Ноги слегка согните;
- Следите, чтобы колени не выходили за носки, так голень будет перпендикулярна полу, а таз уйдет назад;
- Опускайте гантели впритык к ногам до уровня середины голени. Не задерживаясь внизу, тяните гантели до стартовой позиции;
- На подъеме полностью выравнивайте спину. В верхней позиции спина прямая, ягодицы немного отведены назад.
Юрий Спасокукоцкий демонстрирует правильную технику этого упражнения
Распространенные ошибки в румынской тяге
Зная технику, спортсмены все равно умудряются допускать ошибки. Рассмотрим самые распространенные:
- Округлая спина
Новички любят допускать эту ошибку, берутся выполнять упражнение неподготовленными. Неопытная спина не выдерживает и прогибается от нагрузки. Чтобы избежать эту проблему, нужно отрабатывать технику с маленьким весом возле зеркала или под контролем тренера;
- Опускание веса не по ногам
Если опускать гантели на расстоянии от ног – эффективность в разы снижается. Ягодицы и задняя часть бедра плохо включаются в работу и поэтому спортсмен может сделать большее число подъемов, но они будут некачественными. Контролируйте опускание гантелей, чтобы избежать снижения эффективности;
- Сгибание рук в локтях
Взяв в работу крупный вес, не всегда удается удержать его силой предплечий. Хват ослабевает – локти спортсмена начинают сгибаться. Не можете удержать локти в неподвижном состоянии — возьмите меньший вес;
- Техника дыхания
Правильное дыхание способствует увеличению силы. Необходимо следить за своим дыханием. В верхней точке – выдох, в нижней – вдох.
Кому, когда и сколько
- Кому
Всем спортсменам
- Когда
Румынская тяга с гантелями выполняется в начале тренинга ягодиц и бицепса ног. Можно заменить становой тягой на прямых ногах или для разнообразия тягой сумо;
- Сколько
8-12 раз, 3 подхода;
Румынская тяга – лучшее упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и бицепса бедра. Отработайте правильную технику, чтобы избавить себя от риска травм. Массы вам и рельефа!
