Подтягивания с отягощением

Подтягивания на турнике – это основная составляющая тренинга мышц спины. И совсем неважно, какая ваша цель — наращивание мышечной массы или увеличение силовых показателей, в любом случае упражнение нужно включать в каждую программу. Это «база», с помощью которой вы натренируете широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные мышцы спины, а также мышцы рук.

У каждого наступает такой момент, когда собственного веса недостаточно и приходится делать подтягивания с отягощением. Для этого вам понадобится пояс, за который можно прицепить утяжелитель или груз в виде гантели/гири. В техническом плане, они не отличаются от обычных подтягиваний, тут главное подготовительный и заключительный этапы повторений.

Подтягивания с весом нацелены на увеличение объемов мышечной массы спортсмена. Поэтому повышена требовательность к правильным и чистым повторениям. Давайте рассмотрим все нюансы по выполнению упражнения и изучим существующие противопоказания.

Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение

Как уже говорилось, важно правильно начать и закончить упражнение, ведь утяжелители — это дополнительная нагрузка на позвоночник. И чтобы обезопасить себя, нужно соблюсти следующие рекомендации:

• Вам понадобится утяжелители в виде пояса с блинами, которые вы прикрепите на цепи или веревку. Можно захватить вес ногами: согнуть ноги и сжать ими блин/засунуть ногу в отверстие для хвата у гири/схватить ногами гантель нужного веса. Можно придумать много способов, было бы желание;
• Нельзя подпрыгивать с утяжелителем до перекладины – это может вызвать сильное растяжение позвоночника. Вам нужно аккуратно добраться до перекладины используя любые возможные способы;
• Также категорически нельзя спрыгивать по завершению упражнения – это может вызвать защемление нервов позвонками, растянувшимися в процессе подтягиваний. И это не единственная угроза, каждые дополнительные 5 кг веса увеличивают нагрузку на позвоночник на десятки килограммов, соответственно можно получить повреждения различного характера;
• Подъем, как и опускание, должно происходить в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний корпусом, разумеется, кроме снижения эффективности, такие действия могут привести к травмам. Повиснув на турнике, нужно расслабиться и дождаться остановки колебаний груза. И только потом приступать к повторениям;
• Подтягивания с дополнительным весом хорошо подходят для негативных повторений – сначала вы поднимаетесь к турнику, а потом очень медленно опускаетесь, ориентировочно 4-5 секунд. Этот метод часто используется в упражнении молоток на бицепс, чтобы хорошо проработать брахиалис;

Кому, когда и сколько выполнять подтягивания с весом

Кому

Упражнение рассчитано на опытных спортсменов, поэтому новичкам даже не стоит задумываться об этом, а тренироваться обычными подтягиваниями широким хватом;

Когда

Подтягивание на турнике с весом – это классическое базовое упражнение, которое выполняется в начале тренировки мышечной группы спины. После него может следовать тяга штанги в наклоне;

Сколько

Количество повторений в одном подходе не должно превышать 10 раз, соответственно вам нужно поколдовать над дополнительным грузом, чтобы сделать 3-4 сета по 8-10 раз.

Соблюдайте вышеизложенные правила для максимальной эффективности подтягиваний с отягощением. Стандартное выполнение без утяжелителей просто тренирует тело, увеличивая силовые показатели. Чтобы росла еще и масса, мышцам нужен постоянный стресс.

Массы вам и рельефа!