Шраги с гантелями

Прокачка трапеций не является любимым занятием у новичков. Только набравшись опыта в бодибилдинге, приходит желание тренировать эту группу мышц. Основное упражнение для прокачки трапеций – шраги, можно использовать штангу или гантели. Шраги со штангой можно посмотреть здесь, а технику упражнения с гантелями рассмотрим в этой статье.

Трапеции получают постоянную нагрузку от других упражнений, а также в бытовых ситуациях (к примеру, когда несете сумки). Но этого недостаточно для роста массы этих мышц. Поэтому необходима целенаправленная проработка трапеций.

Преимущества шрагов с гантелями

К преимуществам этого упражнения относятся:

1. Максимальная изоляция трапеций, увеличение объемов мышц только этой области;
2. Можно по-разному располагать гантели, тем самым будет меняться нагрузка мышц верха спины;
3. Улучшается осанка за счет укрепления мышц лопаток, что помогает держать плечи высоко, спину ровной. Соответственно улучшается походка, вы не смотрите вниз и не сутулитесь;
4. Хорошо прокаченные трапеции в дуэте с плечами придают значительной визуальной массивности телосложению спортсмена.

Шраги с гантелей – техника выполнения

Шраги по сути являются простым упражнением и движение у них простое – пожатие плечами. Задействуется весь верх спины. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы задействовать всю группу мышц. Техника:

1. Ноги держите по ширине плеч, слегка согните колени. Возьмите гантели ладонями к корпусу. Руки держите опущенными вниз;
2. Держите спину прямой, грудь вперед, а плечи назад. Живот втяните и не делайте изгиб в спине. Голову держите прямо;
3. Подъем делайте на выдохе, тяните плечи максимально высоко. Задержите состояние максимального сокращения на пару секунд;
4. Опускайте гантели плавно и как можно ниже, это необходимо для максимального растяжения трапеций;
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Шраги с гантелями можно выполнять и на наклонной скамье, технически все аналогично, только немного меняется физика упражнения.

 

Дополнения и рекомендации

Некоторые тонкости для достижения правильности выполнения:

1. Держите руки прямыми, не нужно сгибать их бицепсами или скручивать предплечьями, цель этих мышц – просто держать вес;
2. Не совершайте вращающих движений в верхней точке;
3. Поднимайте плечи до максимально возможного уровня, хоть до ушей. Чем больше амплитуда, тем лучше;
4. Держите корпус прямым на протяжении всего выполнения шрагов с гантелями;
5. Поднимайте плечи во взрывном стиле. После не бросайте резко плечи, а медленно опускайте их;
6. Подберите подходящий вес чтобы делать шраги с гантелями 10-15 раз с соблюдением всех технических указаний. Если не чувствуете работы мышц — возьмите меньший груз.

Возможные травмы при несоблюдении техники

Несмотря на легкость и простоту выполнения, можно запросто получить траву:

• Перегруз спины

К этому приводит сутулость во время выполнения шрагов;

• Повреждение ротаторной манжеты плеча

Всему виной вращательные движения в упражнении, они перегружают ротаторный манжет. Двигать плечами нужно строго по вертикали, вверх – вниз, так работают только трапеции;

• Перегруз шейного отдела

Если голова принимает неправильное положение, опрокинута назад или опущена вперед, зажимаются мышцы шеи. Это образовывает чрезмерную нагрузку и, как следствие, – появляется травма;

• Разрыв мышц

Шраги с гантелями или со штангой – изолирующее упражнение. При его выполнении трапеции — довольно маленькая группа мышц — испытывают огромны стресс, что приводит к разрывам.

Кому, когда и сколько

• Кому

Всем спортсменам;

• Когда

Шраги с гантелями выполняйте в конце тренировки спины, но в начале тренировки трапеций или после шрагов со штангой;

• Сколько

10-15 раз достаточно чтобы нагрузить эту группу, 3 подхода.

Используйте данное упражнение для увеличения и прорисовки верха спины. Ваша форма заметно изменится и раскачанные трапеции придадут визуальный эффект большого массива. Успехов в достижении результатов!