Сисси приседания
В бодибилдинге огромное количество упражнений для развития и формирования ног. Сейчас рассмотрим малоизвестное упражнение развивающее нижнюю область квадрицепсов – сисси приседания (sissy squat). Оно формирующее, с его помощью мышечной массы не набрать. Поэтому выполнять такие приседания нужно только опытным спортсменам, у которых уже развита мускулатура и теперь их задача – прицельная шлифовка определенных участков, в данном случае квадрицепсов.
Сисси приседания выполняются на носках с использованием опоры – очень нестандартное упражнение. Перед включением его в тренинг, определитесь со своими задачами. Упражнение нацелено на прорисовку мышц и корректировку пропорций.
Упражнение можно выполнять для разминки перед приседами со штангой, таким образом, вы предварительно разогреете мышцы для интенсивной нагрузки. Также, приседания на носках можно отложить в конец тренировки, так как они отлично растягивают мышцы, что будет очень полезно в тренинге ног.
Техника сисси приседаний
Во время выполнения упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть квадрисепсов, дополнительно задействованы икры, ягодичные мышцы и задняя часть бедра. Рассмотрим поэтапное выполнение:
- Займите позицию возле удобной опоры, возьмитесь за нее рукой. Можно использовать шведскую стенку или поручень. Спину удерживайте ровно, плечи расправьте;
- Разместите стопы на расстоянии 20-30 см или вместе. В процессе выполнения вес тела смещается на носки. Чтобы сделать сисси приседы более комфортными, можно подложить под пятки брусок или металлические блины;
- Приседайте медленно и подконтрольно на вдохе, сохраняя ровную спину. Корпус отклоняйте назад, а колени сгибайте до прямого угла. Если наклоняться еще глубже, риск получить травму значительно увеличивается. Колени не разводите в стороны, а двигайте строго вперед;
- Вернитесь в начальное положение на выдохе. Не разгибайте колени полностью, сохраните небольшой угол;
- В сисси приседаниях работа происходит со своим весом, особенно на первых порах. Со временем можно использовать отягощение в виде гантели или блина. Гантели держите на прямых руках, опущенных вниз, блин держите на груди. Подберите такую нагрузку, чтобы вы могли сделать 20-25 раз.
Нужно учесть, что сисси приседы создают большую нагрузку на коленные суставы, поэтому нужно делать все аккуратно и подконтрольно. В нижней позиции колени выводятся вперед дальше линии носка, такое положение уже травмоопастно. Это основной недостаток упражнения, что уменьшает его спрос и использование.
Работа над ошибками
Техника сисси приседаний с опорой может показаться довольно простой, но не торопитесь с выводами, пока не попробуете. Для максимальной нагрузки квадрицепса и уменьшения возможности получить травму, используйте следующие рекомендации:
- Не делайте резких и инерционных движений, старайтесь работать медленно не отпуская опоры;
- Не используйте утяжелители в первое время тренировок, сначала нужно овладеть техникой;
- Не тренируйтесь без предварительной разминки и разогрева коленного сустава. Это убережет вас от травм;
- В случае возникновения болевых ощущений в колене – прекратите выполнение. Необходимо заменить сисси приседы на более безопасное упражнение, к примеру разгибание ног.
Кому, когда и сколько
Кому: Бывалым спортсменам с развитой мускулатурой;
Когда: Предпочтительно в конце тренинга, чтобы хорошенько растянуть квадрицепсы. Попробуйте такое же малоизвестное упражнение — приседания Джефферсона;
Сколько: Выполняйте максимальное количество раз, завершайте подход, дойдя до ощущения жжения в мышцах. В среднем 20-25 раз, 3 подхода.
Использование данного упражнения поможет в достижении отличной формы и прорисовки квадрицепсов. Оно не увеличивает массу мышц, как стандартные базовые упражнения, а только улучшает форму. Поэтому делайте «базу», а в конце добивайте сисси приседаниями.
Массы вам и рельефа!
