Подъем на носки стоя со штангой на спине
Технически, подъем на носки со штангой на спине гораздо сложнее остальных упражнений для икр. Сложнее держать координацию, так как сильнее вовлечены стабилизирующие мышцы. По достижению больших весов все сложнее будет держать штангу на спине. Но все же хорошего эффекта добиться можно и мы рассмотрим как правильно это делать.
Техника
Подъем на носки стоя со штангой достаточно сложное упражнение, поэтому нужно изучить некоторые нюансы.
- Для безопасности лучше делать в стойке для приседов. Отрегулируйте все под ваш рост. Подберите нужный вес. Разместите гриф на спине. Широким хватом возьмитесь за гриф;
- Снимите со стоек штангу и отойдите. Ноги по ширине плеч . Для равновесия, держите голову прямо, спину ровно, колени чуть согнуты;
- Для увеличения амплитуды движения, используйте подложку высотой около 8 см, подбирайте для себя свою высоту. Но это еще сильнее усложняет упражнение, сконцентрируйтесь на координации;
- Выдыхая, поднимите пятки, старайтесь максимально высоко. Колени должны быть неподвижны в этот момент. В верхней отметке сделайте задержку в пару секунд;
- Опускайте пятки медленно, делая вдох;
- Сделайте необходимое количество повторов.
Подъем на носки со штангой на спине – рекомендации
- С проблемами в поясничном отделе лучше делать подъемы на носки в тренажере или жим носками. В тренажере спина поддерживается, а сидя вообще отдыхает;
- Обязательно держите спину прямо, с легким прогибом в пояснице, чтобы избежать риска травмирования.
- В подобных упражнения главное хорошо растянуть и сократить мышцу, придерживайтесь этого принципа и будете ближе к массе.
Кому, когда и сколько
- Кому
Новичкам лучше сразу не ввязываться, а набраться чуть опыта, чтобы не навредить себе.
- Когда
Подъем на носки стоя со штангой делать в начале тренинга на икры.
- Сколько
12-20 повторов, 3 подхода.
Выполняйте данное упражнение или его вариации для прокачки икроножных и дополняйте упражнениями сидя, так вы проработаете камбаловидную мышцу, которая добавит объем в целом.
