Французский жим обратным хватом

Давно мечтаете о больших руках? Тогда особое внимание нужно уделить развитию трицепса. Французский жим обратным хватом – отличное решение для тех, кому изрядно надоело классическое выполнение этого упражнения. Основная фишка – ладони обращены внутрь (к себе). Упражнение довольно травмоопасное для запястий, но для получения новых эмоций от тренировочного процесса подходит просто отлично.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения французского жима обратным хватом – сидя, стоя и лежа. Выбирайте тот, в котором вы будете чувствовать себя наиболее комфортно.

Техника стоя

1. Ноги на ширине плеч, спина строго прямая, а руки возведены вместе с грифом над головой. Положение ладоней – внутрь, хват уже плеч;
2. Плавно опускаем гриф за голову. Как только почувствуете максимальное растяжение трицепса – возвращайте руки в ИП.

Следите за техникой – локти должны быть строго зафиксированы немного впереди головы и смотреть прямо.

Важно! Корпус должен быть неподвижным. Движение выполняется исключительно при помощи рук. Никаких рывков и резких движений. Выбирайте небольшой вес, который не спровоцирует желание помогать себе корпусом на последних подходах.

Французский жим обратным хватом лежа:

1. ИП – лежа на скамье, выбираем наиболее устойчивое положение, после чего возводим пустой (на начальном этапе) гриф на практически полностью выпрямленных руках над головой (не забывайте про небольшой сгиб локтя);
2. Опускаем плавно и медленно гриф чуть за голову, почти до уровня ушей, не старайтесь закинуть снаряд слишком глубоко – это бессмысленно и травмоопасно. Не забывайте про то, что ладони обращены к себе;
3. Мощным движением выталкиваем гриф за счет трицепса.

В положении лежа запястья наиболее уязвимы. К слову, мы рекомендуем выполнять жим обратным хватом только при помощи партнера, который подстрахует вас или с одной рукой. Даже с небольшим весом штанги риск получить травму достаточно велик, класть снаряд по завершению упражнения из-за нестандартного хвата достаточно сложно, лучше передать его партнеру.

 

Французский жим обратным хватом сидя:

• Упритесь ногами в пол, спина должна быть прямой, не облокачивайтесь на спинку скамьи. Руки с грифом возводим над головой (ладони к себе), положение то же – хват уже плеч;
• Сгибаем руки в локтях до ощущения растяжения трицепса;
• Возвращаем штангу в ИП.

В упражнении не нужна фиксация в нижней точке. Делайте его без пауз, как только опустили руки (медленно и плавно) – начинайте обратный процесс.

Опускаем на вдохе, поднимаем – на выдохе. Остальные рекомендации те же, что в технике стоя – не делайте резких движений и не работайте с большим весом.

Особенность упражнения

Дело в том, что во французском жиме обратным хватом задействована только латеральная головка трицепса (внешняя его часть), плюс – в работу включается внешняя часть бицепса. Если вам нужно целенаправленно нагрузить весь трицепс полностью – используйте вариации этого упражнения с обычным хватом.

Кому, когда и сколько

Рекомендуем выполнять:

Кому

Довольно опытным спортсменам, новичкам для начала нужно совладать с техникой стандартного французского жима, существенно проработать трицепс.

Когда

В середине тренировки. Аналогичным движением будет жим книзу обратным хватом.

Сколько

Порядка 2-3 подходов по 8-10 повторений.

Ронни Колеман – многократный победитель Олимпии – рекомендует тренировать трицепс вместе с грудью, так как эта мышца участвует во всех жимовых упражнениях.