Французский жим на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Это эффективно, достаточно несложно с точки зрения техники, доступно как новичкам, так и профи.

Вариации жимов в положении лежа:

1. Традиционный – лежа горизонтально со штангой или гантелями;
2. На скамье под углом 30-45 градусов (вертикально);
3. На наклонной скамье головой вниз под углом 30 градусов;
4. Французский жим обратным хватом лежа.

Жим на наклонной скамье – более усложненное упражнение, чем классическое. Рекомендуем не использовать большой вес штанги, иначе вы рискуете получить серьезные травмы суставов.

Техника французского жима на наклонной скамье

Упражнение не следует выполнять с большим весом, главное – полностью следовать технике:

1. Фиксируем угол скамьи на 30-45 градусов;
2. Ложимся на поверхность, берем в руки гриф;
3. Слегка отодвиньте плечи назад (как бы немного сводя лопатки), а выпрямленные с грифом руки отодвиньте немного за голову;
4. Начинаем работу – плавно опускаем гриф до достижения 90 градусов в локтях;
5. Обратное движение делаем не рывком, но мощно. Происходит это за счет напряжения трехглавой мышцы плеча.

Это техника французского жима лежа на скамье головой вниз. Если вы хотите выполнять это упражнение, то техника слегка отличается:

1. Угол остается прежним – около 30-45 градусов, но вниз;
2. Руки с грифом поднимаем над головой;
3. Сгибаем руки в локтях до возможного максимума медленно и плавно, после чего выталкиваем гриф мощным движением.

Вариант выполнения французского жима с гантелями:

 

И в первом, и во втором варианте тело должно быть в максимально устойчивом положении.

Более того – поясница должна быть плотно прижата к скамье, не допускайте изгиба в поясничном отделе, чтобы избежать травм.

Особенности французских жимов

Имеется ряд особенностей:

1. Значение имеет не наклон скамьи, а непосредственная возможность отодвинуть плечи чуть назад, что позволит удерживать трицепс в постоянном напряжении, не переключая нагрузку на другие мышцы;
2. Выполнять упражнение можно только с EZ-грифом или гантелями;
3. Сгибание локтя в крайней точке должно составлять не более 90 градусов;
4. Разгибание рук проводится до полного их выпрямления;
5. Гриф опускаем медленно и плавно, а подъем осуществляем мощно и динамично;
6. В нижней точке движения не требуется фиксация на несколько секунд, а вот в верхней – наоборот приветствуется;
7. Не забывайте, что нагрузить трицепс максимально можно исключительно при работе узким хватом.

Французский жим на начальном этапе нельзя выполнять с большими весами. Ограничьтесь 10-ю килограммами. Только тщательно отработав технику можно переходить к более мощной нагрузке.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки после жима штанги узким хватом. Упражнение базовое, в нем задействованы все 3 пучка трицепса, позволяя достичь желаемого объема рук как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Сколько

Рекомендуем 10-12 повторения х 3-4 подхода.

Помните: упражнение губительно для локтевых суставов – избегайте больших весов.

Массы вам и рельефа!