Подъем на носки с гантелями в руках

Подъем на носки с гантелями в руках – отличная замена базовым подъемам со штангой или в тренажере. Упражнение направлено на работу икроножных. Рассмотрим технику, рекомендации и вариант одной ноги.

Техника выполнения

Для качественного исполнения упражнения нужно соблюдать все пункты:

1. Стойте прямо с гантелями в руках. Носками станьте на устойчивую подложку высотой 6-8 сантиметров, чтобы пятки касались пола. Подберите свою высоту для максимального растяжения икр;
2. Носки направлены вперед, так нагрузка будет распределена на всю икру, носками внутрь – нагрузка на внешнюю сторону, носками в стороны – нагрузка внутренней части;
3. Выдыхая, сокращайте икры, отрывая пятки от пола и поднимаясь на носки. Задержите положение сокращения на пару секунд;
4. Возвращайтесь в начальное положение, опускайте пятки на вдохе;
5. Сделайте нужное количество повторов.

 

Кроме основной техники, нужно изучить некоторые дополнения.

Советы и рекомендации

1. Выполняйте опускание медленно и подконтрольно, подъем во взрывном стиле резко и мощно;
2. Для получения результата, вес нужен большой, около 30 кг. Но идите к этой точке постепенно;
3. Если вес гантелей будет вам в тяготу, используйте лямки, чтобы не выронить гантели;
4. На последнем подходе упражнения подъем на носки с гантелями в руках, вы должны получить сильное жжение в икрах, это будет означать, что вы хорошо проработали мышцу;
5. Отдыхайте 30-50 секунд между подходами, икры быстро восстанавливаются;
6. Если сложно с двумя гантелями, используйте одну и работайте одной ногой.

Кому хочется разнообразия в тренировке икр выполняйте подъемы на носки стоя со штангой

Подъем на носки с гантелей стоя на одной ноге

Ступня на подставке. Рукой опорной ноги, держите гантель. На вдохе опускание, на выдохе подъем.

 

Кому, когда и сколько

• Кому

Выполнять можно всем, от новичков и выше;

• Когда

В начале подходов на икры. Если нужно изучить разновидности упражнений читайте подъем на носки стоя;

• Сколько

12-20 повторений, 3 сета;

Используйте подъем на носки с гантелями, в вашей программе, в качестве базового упражнения. Если тяжеловато, то делайте подъем на носки с гантелей стоя на одной ноге.