Гакк-приседания
Проработка ног – занятие ответственное и очень сложное. Лучше всего бицепсы/квадрицепсы работают во время приседаний. Штанга нагружается максимальным весом, соответственно, эффект заметен уже после первой тренировки.
Но далеко не все спортсмены могут позволить себе классические приседания, в которых идет сумасшедшая нагрузка не только на ноги, но и на позвоночник. Что делать тем, у кого грыжи или протрузия? Отказаться от тренировок? Едва ли!
Гакк-приседания, разработанные в 20 веке Георгом Гаккеншмидтом, цирковым атлетом и борцом, позволяют хорошо проработать ноги и выполнять упражнения без осевой нагрузки на позвоночник. Спина в тренажере зафиксирована плотно, «под ударом» только бицепсы/квадрицепсы.
Техника гакк-приседаний в тренажере и преимущества упражнения
Гакк-приседания имеют ряд преимуществ перед классическими:
- Не значительная нагрузка на позвоночник;
- С помощью тренажера вы можете поднимать бОльший вес;
- Для приседаний не нужна страховка (партнер);
- Квадрицепс более изолирован, соответственно – результат будет куда лучше.
Техника выполнения упражнения довольно проста, здесь нужно будет соблюдать минимум условий:
- Становимся на платформу, ноги слегка сгибаем в коленях, отключаем стопоры;
- Выпрямляем ноги и начинаем медленно приседать до того момента, пока между бедром и платформой не образуется угол в 90 градусов;
- Поднимаемся плавно, но до конца не разгибаем колени, чтобы не повредить суставы.
Обратите внимание – многое зависит от расстановки ног. При высоком и широком положении ступней на платформе задействуются бицепсы и ягодичные мышцы, а при низком (под тележкой) и узком, примерно на уровне плеч или чуть меньше, – квадрицепсы.
В этом видео-уроке подробно описана техника и распространенные ошибки:
Рекомендации и предостережения: чего нельзя делать в гакк-тренажере
Во время выполнения гакк-приседаний, категорически запрещается:
- Отрывать пятки от платформы и опираться только на носки;
- Сводить колени – значит, в разы снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы суставов;
- Отрывать таз от спинки тренажера = получить серьезную травму позвоночника. Если вам дорога ваша спина и вы хотите продолжать тренировки – плотно прижмитесь поясницей.
Ставить ноги слишком низко не рекомендуется. Так вы можете просто не удержать равновесие и очутиться в положении «лицом в пол». Все должно быть в меру.
Некоторые спортсмены отдают предпочтение приседаниям на носках, отрывая пятку от пола. В классическом исполнении это не совсем правильно и может серьезно травмировать сустав. Скорее, такой вариант подойдет для более опытных спортсменов, умеющих полностью контролировать свое тело во время приседаний.
Техника дыхания аналогична классической. Перед тем, как начать опускаться, нужно сделать глубокий вдох. Выдох делаем в нижней точке. Нельзя опускаться и параллельно набирать воздух – так ваши силовые показатели существенно снижаются за счет ослабления мышц кора.
Кому, когда и сколько
Гакк-приседания в тренажере следует выполнять по такому принципу:
Кому: Новичкам и опытным спортсменам;
Когда: В начале тренировки или после классических приседаний со штангой. Заменить гакк приседы может жим ногами в тренажере. Для растяжения и прокачки задней части ног используйте румынскую тягу с гантелями или становую на прямых ногах;
Сколько: Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Не перегружайте в первые разы тренажер лишним весом. Отработайте технику и только после этого нагружайте штангу. Лучше всего для таких тренировок выбирать обувь с ребристой подошвой, чтобы нога была плотно зафиксирована и не скользила по платформе.
Массы вам и рельефа!
