Жим штанги стоя

Традиционным базовым упражнением в бодибилдинге для развития силы и массы плечевого пояса является жим штанги стоя с груди. Это основной способ накачать дельтовидные мышцы, большое количество мышц работает при его выполнении:

• Основные работающие мышцы передняя/средняя головки дельт, надостная мышца;
• Ассистируют и выполняют функцию стабилизатора: трапеции, трицепсы, верхняя область грудных, поднимающие лопатку мышцы, зубчатые.

Жим стоя со штангой не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам, у них недостаточно развит мышечный корсет. С начала нужно укрепить мышцы спины и пресса, а потом уже приступать к упражнению. Извлечь пользу без неблагоприятных последствий от жима могут только опытные спортсмены, у которых корсет уже укреплен.

Жим штанги стоя с груди: правильная техника

Казалось бы, ничего сложного, выжать штангу сможет любой человек, но большинство не осознает какой вред можно нанести своему здоровью. К тому же, чтобы получить максимальный эффект необходимо знать все технические моменты:

1. Проведите хорошую разминку, выполните повторения пустым грифом. Поставьте штангу на установку или на пол. Затем установите нужный вес и закрепите его фиксаторами;
2. Возьмитесь за снаряд хватом чуть шире плеч, обязательно обхватывайте его большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания;
3. Снимите штангу с установки или поднимите с пола, расположив ее на область верха грудных;
4. Держите ноги чуть согнутые на ширине плеч. Напрягите мышцы спины и пресса – это нужно для удержания позвоночника в естественном положении;
5. Наберите воздуха, задержите дыхание. Выполните жим штанги вверх без резких движений и выгибаний. Просто жмите ее над головой;
6. Локти выпрямляйте полностью, но не до предела, нужно беречь локтевые суставы. Максимально напрягите плечи и выдохните. Затем медленно опускайте штангу до уровня подбородка.

Выполняя жим штанги стоя с груди, снаряд в верхней точке располагается над головой – это значит что движение происходит перед лицом по дуге. Вы не должны отводить голову и наклоняться назад, для этого отработайте технику с пустым грифом.

 

Для большей ясности посмотрите видео жима штанги стоя:

Дополнения к жиму штанги стоя

Чтобы не делать текстовых портянок в технике выполнения, рассмотрим дополнительные моменты в этом разделе:

1. Удерживайте пресс и поясницу в постоянном напряжении на все время выполнения упражнения. Эти группы мышц держат хребет в правильном S-образном положении. В противном случае, появится большая угроза потери равновесия или получения травмы;
2. Смотрите строго вперед, не крутите головой – это сохранит правильное положение и равновесие. Во время жима стоя со штангой грудь подайте вперед/плечи назад;
3. Безопаснее будет выполнять упражнение в специальном атлетическом поясе, особенно новичкам, у которых мышцы пресса и поясницы недостаточно развиты.
4. Еще одна ошибка новичков проявляется в желании увеличить амплитуду движения. Опуская штангу максимально низко, вы перегрузите свои дельты, что приведет к травмам.
5. Для более уверенной стойки отводите локти в стороны. Обязательно задерживайте дыхание.

Большинство любителей, не интересуясь правильной техникой, выполняют жим стоя со штангой, а потом удивляются почему нет результата или как схлопотали травму. Чтобы получить необходимый эффект от упражнения и сделать это безопасно для своего здоровья, сначала нужно изучить правильность выполнения.

Вариации жима штанги стоя

Классический вариант мы уже рассмотрели, теперь продолжим другими:

• Жим штанги из-за головы. Данный вариант выполнения сильнее нагружает средний пучок дельт и задействует задний. Использовать рекомендуется как дополнительное к жиму штанги стоя.
• Жим в тренажере Смита. Очень хорошо помогает новичкам. Конструкция позволяет безопасно выполнять упражнения, не думая о балансировке.

Можно выполнять жим с гантелями или жим штанги сидя. Пробуйте, экспериментируйте и подбирайте упражнения под себя. Рекомендуем периодически чередовать выполнение жима стоя с гантелей, 1-2 месяца одним снарядом, а потом заменить.

Кому, когда и сколько

Кому: Спортсменам среднего у высокого уровня подготовки.

Когда: Жим стоя нужно выполнять в начале тренинга плеч. После, можно добить жимами гантелей стоя, а затем приступить к разведениям.

Сколько: Базовые упражнения нужно выполнять в массанаборном режиме – это 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Чтобы нарастить массу своих дельт и увеличить показатели силы в упражнениях включающих в себя работу дельтовидных мышц, необходимо включить в свою программу жим штанги стоя с груди.

Массы вам и рельефа!