Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – эффективное базовое упражнения для проработки и увеличения массы икроножных мышц. Существует 4 варианта подъема на носки:

  • Стоя на двух ногах;
  • Стоя на ноге;
  • Упражнение ослик (подъемы в наклоне);
  • Подъемы на носки сидя;

В каждом из вариантов есть различные вариации выполнения: с гантелей, со штангой, в тренажере и т.п. Рассмотрим все варианты и подберите для себя самые подходящие.

Можно делать жим носками в тренажерном аппарате для жима ног, но есть опасность соскальзывания стоп с платформы. Поэтому лучше стоять на ногах, тем более, что разницы для мышц нет.

Положение ног

От положения ног зависит направление основной нагрузки на определенные мышечные волокна. Если во время подъема на носки держать ноги прямыми в первую очередь задействуются икроножные и частично камбаловидные мышцы.

В сидячем положении, слаба нагрузка на икроножные, а на камбаловидные наоборот основная (чем сильнее сгибать ноги в коленях, тем нагрузка на икры будет меньше). Камбаловидная мышца значительно влияет на объем голени, она расположена под икрами и при увеличении выдавливает их наружу.

Икры тренируются стоя, камбаловидные сидя, вывод логичен – необходимо выполнять упражнение стоя и сидя, чтобы добиться максимального объема. Но начинать нужно с подъемов на носки стоя, в них частично задействуется камбаловидная мышца, если начать с подъемов на носки сидя, то после них упадет эффективность стоячих упражнений, а на оборот – нет.

Положение стоп

Начнем с того, что носки должны стоять уверенно и твердо прижаты к платформе или к подставке. В зависимости от размещения ступней будет смещаться основная нагрузка:

Подъем на носки стоя - положение стоп

  1. Когда носки развести по сторонам, основное усилие совершает медиальный (внутренний) пучок мышц;
  2. Если свести носки вместе, развернув стопы вовнутрь, основное усилие приложит латеральный (внешний) пучок мышц;
  3. Можно разместить стопы обычным способом, параллельно друг другу, и нагрузка будет равномерной на оба пучка.

На первых этапах тренировок лучше использовать третий вариант (классический) и не думать ни о чем, а дальше уже смотрите по обстоятельствам и целям.

Амплитуда движения

Максимальное опускание могут выполнять не все, индивидуальные особенности не дают. Как и в других упражнениях одна амплитуда для одного человека может быть полезна, а для другого губительна.

Если, используя полную амплитуду, вы не испытываете боли (речь идет о растяжении, а не о сокращении) то у вас все в порядке, продолжайте в том же духе. Если наоборот, значит вы травмируете себя, вам нужно сократить амплитуду на пару сантиметров или до оптимального для вас уровня. Обязательно подберите свой диапазон, от этого зависит дальнейшие результаты.

Подъемы на носки стоя

Для подъемов на носки нужен специальный тренажер, как альтернатива будут гантели и штанга. Рассмотрим кратко основные виды в положении стоя, если есть желание изучить более детально, то под каждым упражнением будет ссылка на конкретное упражнение.

Подъем на носки стоя в тренажере

Упражнение дает более изолированную проработку икроножных мышц, из-за отсутствия необходимости держать вес руками, как со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

  • Станьте на платформу тренажера, заведите плечи под мягкие упоры;
  • Опускайте пятки медленно, чем ниже, тем лучше. И поднимайтесь на носки вверх, как можно выше;
  • В верхней позиции сделайте паузу в пару секунд и после нее опускайте пятки;
  • Выполняйте 3 подхода, 12-20 повторений в каждом;

Более подробно: подъем на носки стоя в тренажере

подъем на носки стоя в тренажере подъем на носки стоя в тренажере

В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер Смита.

подъемы на носки стоя в тренажере подъем на носки стоя в тренажере Смита

Подъем на носки стоя со штангой

Этот вариант самый тяжелый и является базовым движением для комплекса на икры.

Техника выполнения:

  • Выставите гриф на подходящую для вас высоту и подберите вес;
  • Расположите штангу в области трапеций, широко возьмитесь руками и снимите ее;
  • Поднимайтесь на носки резко, опускайтесь медленно, вверху старайтесь задержаться на пару секунд;
  • Делайте 3 сета, 12-15 повторов.

Более подробно: подъемы на носки стоя со штангой на спине

Подъем на носки стоя со штангой на спине подъем на носки стоя со штангой

Лучше использовать тренажеры, что бы избежать травм.

Подъем на носки стоя с гантелями

С гантелями будет полегче делать подъемы на носки, подходит для новичков.

Техника выполнения:

  • Взяв в руки гантели, разместите их по сторонам ног. Выпрямите спину;
  • Поднимайтесь на носки и задерживайтесь во время сокращения на пару секунд;
  • Сделайте 3 сета, 12-20 повторов;

Видео и фото подъемов на носки стоя с гантелями:

подъем на носки с гантелями в руках подъем на носки с гантелями в руках

Можете делать упражнение на одной ноге.

Подъем на носки с гантелей стоя на одной ноге Подъем на носки с гантелей стоя на одной ноге

Подъемы на носки в наклоне – упражнение ослик

В данном упражнении основная фишка в том, что отсутствует нагрузка на поясницу. Используйте партнера для упражнения. Посадили его и вперед к результатам.

подъемы на носки в наклоне упражнение ослик

Основные аспекты к подъемам на носки стоя

  1. Следите за своим положением ног, чтобы избежать травм и правильно их расставьте, чтобы амплитуда была максимально возможной;
  2. Работая на тренажере держитесь за рукоятки или за гриф если в Смите;
  3. Делайте задержку около секунды во время максимального сокращения мышц. С опущенными пятками останавливаться не нужно, а сразу делайте подъем;
  4. На последних повторах, когда мышца истощена и силу же нет, делайте повторы без задержки в верхней позиции. Двигайтесь вверх-вниз до ощущения жжения в мышцах;
  5. Вес нужен крупный, но нагружаться нужно так, чтобы не страдала техника выполнения. Большой вес нужен, чтобы шокировать мышцы, ведь они привыкли к нагрузкам в повседневной жизни;

Можно только повторить о необходимости соблюдения всех правил выполнения упражнения подъем на носки стоя и его вариаций. Помните, чтобы максимально нагрузить и увеличить голень в объеме, делайте упражнение, стоя, а затем сидя.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>