Тяга штанги к подбородку

Визуальную ширину плеч создает именно средняя область дельт. Самый известный и распространенный способ тренировки этого пучка дельт  – это разведение гантелей в стороны. Но минус в том, что большой размер рычага заставляет использовать легкий вес, да и не все могут прочувствовать работу мышц в нем.

Для качественной прокачки дельт вам понадобится тяга штанги к подбородку стоя. Его механика вдвое сокращает рычаг, что дает вам возможность увеличить рабочий вес. При его выполнении в работу включается большое количество мышц:Тяга штанги к подбородку - анатомия

  • Основные работающие мышцы – передняя, средняя дельтовидных, верхняя область спины;
  • Дополнительно задействованы – трапеции, мышцы предплечья, бицепсы, передние зубчатые, задние дельтовидные.

Протяжка со штангой стоя — так называют тягу к подбородку — достаточно небезопасное упражнение, выполняется тремя хватами: обычным, узким и широким. Рассмотрим подробно классическую технику, вариации выполнения и разберем какой все-таки хват лучше использовать.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:

  1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
  2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
  3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
  4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.

Протяжка со штангой стоя Тяга к подбородку

Какой хват использовать в тяге к подбородку

Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:

Широкий хват

Тяга штанги к подбородку широким хватомДля целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.

Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.

Узкий хват

Тяга штанги к подбородку узкимБытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.

Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.

Вариации снаряда

Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:

  • Изогнутым EZ-образным грифом;
  • В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
  • С гантелями;
  • В кроссовере с нижнего блока.

Тяга к подбородку изогнутого грифа Тяга к подбородку в Смите Тяга гантелей к подбородку Тяга к подбородку в кроссовере

Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку

  • Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
  • Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
  • Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
  • Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;

Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;

Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.

Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.

Массы вам и рельефа!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>