Жим книзу обратным хватом

Чтобы придать вашим рукам мускулистый и выразительный вид – нужно обязательно включить в программу тренировок жим книзу обратным хватом. Упражнение великолепно развивает трицепс – точнее – позволяет придать каждому пучку рельеф, разделить их между собой визуально, добиться «полосатости».

Техника жима книзу обратным хватом

Можно выполнять двумя способами – одной рукой или двумя.

Техника для двух рук:

  1. ИП – беремся обеими руками за рукоятку блока, опускаем его до уровня верха груди. Ладони обращены вниз. Из этого положения начинаем прицельную работу, и до конца подхода не поднимаем рукоять выше верха груди;
  2. Ваше положение должно быть максимально устойчивым, одну ногу разрешено выставить немного вперед;
  3. Опускаем руки вниз до полного выпрямления, после чего фиксируемся в нижней точке на несколько секунд;
  4. Поднимаем руки до уровня груди.

Допускается небольшой наклон корпуса вперед. Старайтесь держать локти максимально прижатыми к телу, чтобы вся нагрузка шла на трицепс. При выполнении упражнения категорически не допускаются включение в работу дельт, резкие движения, рывки.

Жим книзу обратным хватом Жим книзу обратным хватом

Жим книзу одной рукой обратным хватом выполняется в соответствии с вышеуказанной техникой.

Жим книзу одной рукой обратным хватом Жим книзу одной рукой обратным хватом

Видео жима книзу одной рукой:

Особенности обратного хвата

Имеется ряд тонкостей, следуя которым вы сможете достичь успеха гораздо быстрее:

  1. При выполнении старайтесь напрячь пресс и поясничный отдел, чтобы зафиксировать корпус в неподвижном состоянии;
  2. Не допускается изгиб запястья, на протяжении всего упражнения ваше предплечье и кисть должны образовывать прямую линию. Следите за этим;
  3. При работе одной рукой – старайтесь максимально прижать локоть к туловищу, и зафиксировать его именно в таком положении.

В этом упражнении все внимание уделяется технике, большой вес нельзя использовать (особенно новичкам), иначе возможны травмы запястий.

Кому, когда и сколько

Упражнение изолирующее. Вы можете включить тренировку трицепса в день тренировки грудных мышц, что по мнению Ронни Колемана наиболее эффективно, а можете добавить его в дни тренировки рук, что по мнению множества опытных спортсменов тоже будет правильным. Ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения, подбирайте наиболее комфортное время для себя.

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки, перед обратным хватом можно выполнить классическое разгибание рук с верхнего блока или чередовать их.

Сколько

3-4 подхода по 8-12 повторений.

Не гонитесь за большим весом. Упражнение позволит вам тщательно проработать внутреннюю и боковую головки трицепса, что приведет к гармоничному развитию ваших рук.

Массы вам и рельефа!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>