Жим книзу обратным хватом
Чтобы придать вашим рукам мускулистый и выразительный вид – нужно обязательно включить в программу тренировок жим книзу обратным хватом. Упражнение великолепно развивает трицепс – точнее – позволяет придать каждому пучку рельеф, разделить их между собой визуально, добиться «полосатости».
Техника жима книзу обратным хватом
Можно выполнять двумя способами – одной рукой или двумя.
Техника для двух рук:
- ИП – беремся обеими руками за рукоятку блока, опускаем его до уровня верха груди. Ладони обращены вниз. Из этого положения начинаем прицельную работу, и до конца подхода не поднимаем рукоять выше верха груди;
- Ваше положение должно быть максимально устойчивым, одну ногу разрешено выставить немного вперед;
- Опускаем руки вниз до полного выпрямления, после чего фиксируемся в нижней точке на несколько секунд;
- Поднимаем руки до уровня груди.
Допускается небольшой наклон корпуса вперед. Старайтесь держать локти максимально прижатыми к телу, чтобы вся нагрузка шла на трицепс. При выполнении упражнения категорически не допускаются включение в работу дельт, резкие движения, рывки.
Жим книзу одной рукой обратным хватом выполняется в соответствии с вышеуказанной техникой.
Видео жима книзу одной рукой:
Особенности обратного хвата
Имеется ряд тонкостей, следуя которым вы сможете достичь успеха гораздо быстрее:
- При выполнении старайтесь напрячь пресс и поясничный отдел, чтобы зафиксировать корпус в неподвижном состоянии;
- Не допускается изгиб запястья, на протяжении всего упражнения ваше предплечье и кисть должны образовывать прямую линию. Следите за этим;
- При работе одной рукой – старайтесь максимально прижать локоть к туловищу, и зафиксировать его именно в таком положении.
В этом упражнении все внимание уделяется технике, большой вес нельзя использовать (особенно новичкам), иначе возможны травмы запястий.
Кому, когда и сколько
Упражнение изолирующее. Вы можете включить тренировку трицепса в день тренировки грудных мышц, что по мнению Ронни Колемана наиболее эффективно, а можете добавить его в дни тренировки рук, что по мнению множества опытных спортсменов тоже будет правильным. Ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения, подбирайте наиболее комфортное время для себя.
Кому
Новичкам и профи.
Когда
В конце тренировки, перед обратным хватом можно выполнить классическое разгибание рук с верхнего блока или чередовать их.
Сколько
3-4 подхода по 8-12 повторений.
Не гонитесь за большим весом. Упражнение позволит вам тщательно проработать внутреннюю и боковую головки трицепса, что приведет к гармоничному развитию ваших рук.
Массы вам и рельефа!
