Французский жим с гантелей стоя
Французский жим с гантелей стоя – одно из лучших изолирующих упражнений, способствующих развитию трицепса. Если вы желаете получить красивые руки – то нужно целенаправленно развивать эту мышцу. Правильная техника, особенности и преимущества, которые мы рассмотрим, помогут вам получить максимальный эффект от этого упражнения.
Французский жим с гантелей стоя — техника выполнения
Вариант №1 — Гантель одной рукой
Упражнения нужно выполнять следующим образом:
- ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
- Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
- Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
- Локти держите в неподвижном состоянии;
- На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
- Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.
В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.
Вариант №2 — Гантель двумя руками
Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).
Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам французский жим стоя со штангой. Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.
Особенности и рекомендации французского жима с гантелей
Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:
- Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
- Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
- Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
- Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
- Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
- Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
- Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.
Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.
Преимущества французских жимов с гантелей
- упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
- в этом упражнении максимально защищены суставы;
- работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
- амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
- с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
- во время выполнения можно использовать любое положение кисти;
Кому, когда и сколько
Полезная информация для достижения хорошего результата:
Кому
Начинающим спортсменам и профессионалам.
Когда
Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.
Сколько
8-12 повторений, 3-4 подхода.
Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.
Массы вам и рельефа!
