Жим штанги лежа

Одно из популярнейших упражнений жим штанги лежа традиционно занимает место заглавного упражнения для грудного отдела мышц. К сожалению, новички гонятся за этой популярностью, забывая о правильности выполнения. А вопрос техники очень важен для получения нужного результата. Поэтому рассмотрим распространенные ошибки, технику выполнения, дополнения к упражнению, вариации выполнения и их влияние на мышцы, и как увеличить показатели в жиме штанги.

Жим лежа – база, подходящая для увеличения массы и силы грудного отдела мышц. В работу задействуются большая грудная мышца, дополнительно нагружаются трицепсы и дельты.

Техника жима штанги лежа

• Плотно прижмите к скамье ягодицы и верх спины. Ступни расставьте широко и прочно упритесь в пол всей поверхностью. Не вздумайте ставить ступни на край скамьи. Это приведет к потере, равновесия и тяжелейшим травмам.
• Прочно возьмитесь за гриф штанги немного шире плеч. Обязательно обхватите гриф большими пальцами.
• При правильной ширине хвата в нижней позиции ваши предплечья принимают строго вертикальную позицию.
• Выжмите штангу вверх строго вертикально. В верхней позиции не распрямляйте локти полностью.
• Опускайте штангу медленно и подконтрольно на нижнюю область груди. Не допускайте соударения грифа с грудной клеткой.
• В нижней точке амплитуды не делайте пружинящего движения. Опустите штангу и тут же без остановки начинайте жим кверху.
• Если штанга имеет большой вес, жмите ее во взрывном стиле.

Рассмотрев технику, нужно разобраться с положением скамьи и шириной хвата.

Вариации хвата и наклона для жима штанги лежа

Используя разные углы наклона скамьи и меняя хват, прорабатываются различные группы мышц.

• Жим узким хватом – смещается акцент на трицепсы. При этом жиме локти можно опускать вдоль корпуса или разводить в стороны. Опуская вдоль, в основном работают трицепсы (более подробно Жим штанги узким хватом), разводя в стороны, работает внутренняя часть грудных и трицепсы.
• Жим обратным хватом – таким образом, акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.
• Жим штанги на наклонной скамье – если сделать наклон вниз, то акцент идет на низ грудных мышц и за счет уменьшенной амплитуды можно брать веса больше чем на горизонтальной скамье. Если наклон вверх, то нагрузка идет на верх грудных мышц.

Чтобы внести в тренинг грудных разнообразие, периодически меняйте ширину хвата. Хват уже среднего переносит нагрузку на внутреннюю область грудных и трицепсы. Широкий уменьшает нагрузку с трицепсов и направляет ее на внешние области грудных. А для полноценной прокачки грудных нужно дополнить жимами головой вверх и вниз.

Варианты жима лежа

По мимо горизонтальной скамьи, можно использовать и другие варианты выполнения:

• Жим штанги в касание – слегка коснувшись груди, моментально выталкиваете штангу вверх.
• Жим штанги в раме – силовая рама отлично подходит для полного износа мышц, в этом устройстве есть ограничители и вас не прижмет штангой. К тому же, если нет страхующего, жим в раме очень пригодится.
• Жим лежа в тренажере Смита – отличное устройство, в котором можно эффективно выполнять множество базовых упражнений, в частности жим лежа. Тренажер работает в одной плоскости и оснащен фиксаторами для безопасности (более подробно здесь).
• Жим лежа на наклонной скамье – можно прокачать верхнюю и нижнюю область грудного отдела. Чем больше угол, тем больше работает вверх и наоборот.

Распространенные ошибки

Как и в любом другом упражнении в жиме штанги лежа можно допустить много ошибок, рассмотрим основные из них:

Плохая разминка

Многие считают это бесполезным занятием, только трата сил и времени. Так вот, если будете избегать разминку, то последствия неприятного характера вам обеспечены, особенно если собрались выполнять серьезное многосуставное упражнение.

Неправильный хват

Лучше всего использовать закрытый хват, т.е. обхватывать штангу большим пальцем. Открытый хват можете использовать только с незначительными весами.

Самостоятельность в съеме штанги

Если вы работаете с тяжелыми весами снимать самому штангу со стоек в последнем подходе не нужно. Этот процесс не естественный и поэтому травмоопасный.

Выгибание

Многие начинающие спортсмены, выполняя упражнение жим штанги лежа, выгибаются как «мостик» (выгибание с отрыванием таза от скамьи). Такой прием уменьшает амплитуду движения, тем самым упрощая упражнение. Но если ваши мышцы спины слабоваты, это приведет к травмам.

Одиночка

Не у всех есть кому подстраховать. Даже с умеренными весами страховщик необходим, ведь он может в любое время вам помочь и снять с вас тяжелый груз.

Пружинка

Зачастую новички пружинят штангу за счет толчка грудной клетки. Так делать нельзя и очень опасно, ведь так можно микротрещины в ребрах получить.

Как повысить показатели в жиме штанги лежа

Любому атлету хочется увеличить свои веса, но ни всем удается. Нельзя полагать на интуицию и думать «вот сейчас можно попробовать, вдруг пойдет», тут нужно грамотно использовать усилия и задействовать вспомогательные мышцы.

• Для мощного жима, нужно тренировать ноги. Казалось бы полная нелепица, но фишка в том, что в нижней отметке выше тело подобно пружине, держит потенциальную энергию в ногах. Слабые ноги – слабая пружина, поэтому укрепляйте ноги, делая становую тягу и приседайте.
• Тренируйте спину, ведь она ускоряет толчек грифа вверх.
• Соблюдайте свой ритм и темп жима штанги. Не торопитесь, все делайте четко и подконтрольно. Развитые плечи помогут вам стабильно держать серьезные веса и выступают зашитой других мышц от травм.
• Тренируйте трицепс (длинную головку), ведь только он помогает дожать вес в верхней отметке. Французский жим вам в помощь.
• И конечно тренируйте свой мозг, представляйте, как выжимаете свой вес прежде, чем начнете упражнение.

Если показатели в жиме штанги лежа не растут, возможно, вы что то упустили, пробегитесь по пунктам еще раз.

Кому, когда и сколько

Кому

Абсолютно всем нужно делать это упражнение.

Когда

В начале тренировки грудных, ведь жим штанги лежа базовое упражнение. Можно чередовать его с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Сколько

Хотите массу делайте 8-10 повторов на 3-4 подхода. Хотите силу то 2-5 повтора на 6-8 подходов. Отдых на усмотрение1,5-3 минуты. Тренируйте грудные каждый пятый день, а вообще основывайтесь на свою скорость восстановления мышц.

В целях полноценной прокачки грудных мышц не забывайте дополнять жимами лежа головой вверх и вниз.

Массы вам и рельефа!