Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Нет лучше упражнения, чем жим гантелей лежа или штанги, если речь идет об укреплении плечевого и грудного отдела мышц. Оно способствует наращиванию массы, повышению силы, укреплению мышечных волокон и созданию отличного рельефа.
Лежа на горизонтальной скамье привычнее использовать жим штанги, так как жим гантелей немного сложнее и имеет большее количество особенностей в технике выполнения, рассмотрим их.
Жим гантелей на горизонтальной скамье – техника
- С начала расставьте гантели по сторонам от горизонтальной скамьи, грифы расположены параллельно. Плотно прижмитесь к скамье, ступни расставьте чуть шире плеч и сильно упритесь.
- Возьмите гантели прочным прямым хватом, согнув локти поднимите гантели на линию груди. Поднимайте гантели вверх поворачивая запястья. Гантели расположены по одной линии (т.е. перпендикулярны горизонтальной скамье) на уровне верха грудных и слегка касаются друг друга. В этом положении ладони смотрят вперед и вверх- это исходное положение.
- Вдохнув, опускайте гантели по широкой траектории, локти будут уходить в стороны.
- По достижению нижней отметки (гантели в плоскости с грудью), без паузы, сделайте жим гантелей на выдохе, вверху не допускайте соударения снарядов.
- Подняв снаряды, сделайте паузу и делайте следующее повторение.
Основная движущая сила приходится на мышцы груди, ассистируют – передняя дельта, трицепсы и предплечья.
Советы к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье
По мимо техники, необходимо знать некоторые нюансы:
- Вес снарядов берите меньше чем в жиме штанги, ведь на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье затрачиваются усилия на балансировку. Гантели поднимайте по одной траектории;
- На вдохе опускание, на выдохе жим;
- Вы можете держать гантели «в линию» или нейтрально. В последнем случае больше нагрузки, примут на себя верх грудных и передние дельты;
- Держите локти строго параллельно полу. Если вы опустите гантели низко, связки грудных перерастянутся. При выполнении многоповторного сета есть риск разрыва тканей;
- Расставьте ступни широко и уприте в пол всей поверхностью. Не ставьте ступни на край скамьи во избежание травмы;
- В момент жима гантелей лежа на горизонтальной скамье не допускайте отрыва поясницы от скамьи, а делайте небольшой прогиб;
- Мощно выжмите гантели на прямые руки. Локти до конца не распрямляйте. Не допускайте соударения гантелей.
Преимущества гантелей в жиме лежа перед штангой
Мы привыкли использовать штангу в жиме лежа, но с использованием гантелей появляются такие плюсы:
- Больше амплитуда движения.
- Возможность работы каждой стороны независимо.
- Жим гантелей можно делать без страхующего человека.
- Нагрузка идет четко на грудь, т.к. есть возможность менять положение гантелей в верхней отметке для максимального сокращения мышцы.
- Множество вариаций выполнения упражнения.
- Гантели в зале всегда свободны, а штанга нет.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье без ошибок
Может показаться что упражнение простое, однако это не так, даже маленькие ошибки могут привести к нехорошим последствиям.
- Не кидайте лежа на пол тяжелые гантели, угроза повредить сустав плеча;
- Во время жима не передвигайте ноги;
- Не ложитесь с прямой спиной, делайте небольшой прогиб;
- Не гонитесь за большим весом, берите вес, с которым не будет страдать техника;
- Не допускайте столкновения гантелей вверху;
- Не делайте передышек во время выполнения;
- Делайте разминку, для разогрева мышц, иначе велик шанс травмы.
Кому, когда и сколько
Кому
Упражнение для спортсменов любого уровня.
Когда
Жим гантелей на горизонтальной скамье перегружает мышцы-стабилизаторы плеч, поэтому упражнение обычно выполняют в начале тренировки в место жима штанги. А после, делайте жим гантелей на наклонной скамье.
Сколько
На рост силы, применяем схему 3-4 сета по 4-6 повторений. Для увеличения массы мышцы груди 3-5 подходов по 8-12 повторов.
Используя гантели добиться отличного рельефа, нарастить массу и увеличить силу, гораздо проще. Чередуйте упражнение с жимом штанги.
Массы вам и рельефа!
