Жим штанги на наклонной скамье

Как и горизонтальный, жим штанги на наклонной скамье отлично нагружает ваши грудные мышцы, включая дополнительно дельты и трицепсы в работу. Значительным плюсом этого упражнения является почти полное отсутствие возможности практиковать читинг, который так любят делать на горизонтальной скамье.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье очень сложно отбить штангу грудью, ведь она направится не вверх, а вперед по диагонали. Вы сразу ощутите огромное неудобство, если захотите схалтурить таким образом. Популярный прием в горизонтальном жиме — «мост», тоже не удастся использовать в этом упражнении. Значит, наклонный жим приходится выполнять только чистыми движениями, и это есть хорошо.

У грудных мышц есть три отдела – низ, середина и верх. Каждая из них прокачивается при разном положении скамьи:

• Верх грудных – наклонный жим штанги головой вверх;
• Середина грудных – жим на горизонтальной скамье;
• Низ грудных – наклонный жим лежа головой вниз.

Для чего нужны жимы в разных положениях

Невозможно накачать красивую, симметричную грудь лишь на горизонтальной скамье, она подходит для развития общей толщины, а именно нижних и наружных частей большой грудной мышц.

Нижняя область имеет больше мышечных волокон, поэтому потенциал развития у нее больше, чем у верхней. Если не делать жим штанги на наклонной скамье, то есть большая вероятность остаться плоскогрудым. Наклон скамьи вверх позволяет качественно проработать верхнюю область грудных и увеличить их объем.

Вывод: чтобы сделать симметричную и выпуклую грудь необходимо включить наклонные жимы.

Жим штанги на наклонной скамье — техника

Для правильного и безопасного выполнения упражнения нужно соблюдать все нижеперечисленные правила. Техника:

1. Установите наклон 30-40 градусов и лягте на скамью. Ногами упритесь в пол или на подставку. Возьмитесь широким хватом за штангу и снимите со стоек;
2. Вдохните и начинайте опускать штангу к верхней части грудных. Локти отводите в стороны;
3. После касания груди должна быть короткая пауза, а затем выжимайте штангу вверх;
4. Не задерживайтесь вверху и сразу делайте следующий повтор. Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Выжимайте штангу мощным движением;
5. Выполните нужное число повторений.

В нижней отметке руки должны быть перпендикулярны относительно пола. Не отрывайте спину от скамейки, не прогибайте поясницу.

Жим лежа на наклонной скамье — дополнение

Положение локтей

Есть две техники выполнения: первая – локти разводятся в стороны на время выполнения упражнения, вторая – локти приводятся к туловищу при опускании. Второй метод увеличивает нагрузку на трицепс, соответственно уменьшает нагрузку на грудные. Поэтому разводите локти в стороны, выполняя жим на наклонной скамье.

Наклон скамьи

При увеличении наклона скамьи вверх нагрузка переходит на верхнюю область грудных и передние пучки дельт. Оптимальный угол наклона – 30-40 градусов, если его увеличивать, то значительная нагрузка уйдет на дельты.

Амплитуда

Полная амплитуда – это залог хорошего растяжения мышцы, а значит наращивания массы и силы. Если использоваться тяжелый вес, который вы не в силах поднять 8 раз, то в целях безопасности выполняйте жим штанги лежа на наклонной скамье в частичной амплитуде – это обезопасит плечевые суставы.

Ширина хвата

Используя широкий хват работает внешняя область грудных. Узкий хват концентрирует нагрузку на внутреннюю область грудных мышц. Средний хват считается компромиссом – многие спортсмены лучше чувствуют работу мышц именно с таким хватом.

Безопасность

Используйте замки или гайки, чтобы зафиксировать блины на штанге. Они сдвигаются при выполнении упражнения и образуется перекос штанги – это приводит к неравномерной нагрузке, а в некоторых случаях и к травме. Незакрепленные блины могут упасть на пол и зацепить кого-то или что-то.

Пользуйтесь помощью партнера, что бы он подстраховал в случае чего.

Разновидности наклонного жима

Упражнение на наклонной скамье можно выполнять по разному:

• Жим широким или узким хватом.
• Жим под разными углами наклона.
• Обратным хватом.
• Жим в Смите.
• Жим гантелей.

В качестве альтернативы жима штанги на наклонной скамье рекомендовано выполнять жим гантелей на наклонной скамье и наклонный жим в смите.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение нужно всем.

Когда

Жим лежа на наклонной скамье выполняйте в начале тренировки грудных мышц или после горизонтального жима.

Сколько

8-12 повторений на массу, 4-8 на силу, 3 подхода.

Для развития великолепной формы грудных мышц нужно работать над верхней областью, поэтому включите в свой тренинг жим штанги лежа на наклонной скамье, и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!