Французский жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа – отличная возможность для каждого спортсмена воплотить в жизнь мечту о больших руках. Упражнение великолепно развивает трицепс, который составляет порядка 2/3 от общего объема рук.

Французский жим штанги лежа – особенности

Упражнение базовое, позволяет увеличить силу и объем трицепса. Воздействует напрямую на все 3 пучка мышцы, особенно – на верхний и длинный пучки, тем самым существенно увеличивая руки.

Французский жим лежа со штангой распространенное упражнение не только среди бодибилдеров, оно популярно у баскетболистов, волейболистов, теннисистов и так далее, ведь позволяет более качественно выполнять подачи, удары сверху, броски.

Техника выполнения

Для достижения максимального результата и снижения риска травм, рекомендуем внимательно отнестись к технике выполнения:

1. ИП: ложимся на скамью, упираемся ступнями в пол. Узким хватом берем гриф и отводим назад, чтобы штанга была немного за головой. Обязательно зафиксируйте руки почти перпендикулярно полу, чтобы движение происходило только в локте;
2. На вдохе плавно опускаем гриф. Нижняя точка – условная прямая линия между штангой и лбом;
3. Без промедлений поднимаем штангу в ИП. Делаем это на выдохе.

Обратите внимание – в нижнем положении угол в локтях не должен превышать 90 градусов. Не опускайте руки слишком низко, не задерживайтесь в нижней точке, не закручивайте руки до упора.

Вариации выполнения французского жима

Две вариации нагрузки:

Опуская гриф за голову – вы получаете нагрузку на длинный пучок трицепса;

 

Опуская на уровень лба – нагрузка смещается на латеральный и медиальный пучки.

 

В качестве разнообразия или если нет штанги выполняйте французский жим лежа с гантелями. Прокачка трицепса каждой руки отдельно пригодится вам в любом случае.

Дополнения и рекомендации

1. Французский жим лежа со штангой – эффективное, но в тоже время – губительное для локтевых суставов – упражнение. Избегайте работы с тяжелым весом, обязательно предварительно хорошо разомнетесь.
2. Упражнение можно выполнять как прямой, так и EZ-штангой. Правда, изогнутый гриф существенно снизит нагрузку с предплечий и локтевого сустава, позволит максимально нагрузить именно трицепс.
3. Рекомендуется выполнять исключительно с малым весом, особенно на начальном этапе, пока техника не будет отработана досконально.
4. Одна из самых распространенных ошибок – руки с грифом перпендикулярны полу в ИП, это не лучшее решение. Вы должны зафиксировать снаряд в наклоне, градус – от 15 до 25. При работе с большим весом, этот угол удерживать становится практически невозможно.
5. Некоторые спортсмены ставят ноги на скамью во время французского жима. Это одно из самых неустойчивых положений, лучше не повторяйте его на начальном этапе, чтобы уберечь себя от опасности.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В дни тренировки рук, желательно – в середине после жима штанги узким хватом лежа. Упражнение довольно трудоемкое и энергозатратное.

Сколько

Для развития объема и силы мышц рекомендуем делать порядка 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Данное упражнение придаст вашим рукам желаемый объем и поможет достичь отличного результата.

Массы вам и рельефа!