Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги узким хватом лежа можно с легкостью назвать самым распространенным упражнением и самым эффективным с точки зрения проработки трицепса. Техникой выполнения начинающие атлеты почему-то пренебрегают, в результате – задействуются другие мышцы, возрастает количество травм, а целевая мышца плохо развивается.
Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности
Основные преимущества:
- Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
- Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
- Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).
Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.
Жим узким хватом – техника выполнения
Основное внимание уделяем не весу, а технике:
- ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
- Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
- Задержитесь на секунду;
- Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.
Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.
Практические рекомендации
Жим узким хватом имеет определенные особенности:
- Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
- Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
- Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
- Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
- Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
- В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.
Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.
Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.
Возможности и вариации жимов узким хватом
В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:
Узкий жим EZ-грифа
Узкий жим в тренажере Смита
Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.
Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.
Кому, когда и сколько
Кому
Новичкам и профи.
Когда
Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.
Сколько
В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):
- Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
- Для массы – 10 повторов, средний вес;
- Масса + сила = 7-8 повторов.
Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.
Массы вам и рельефа!