Жим в тренажере хаммере сидя
Жим в хаммере – изолирующее упражнение, которое превосходно «добьет» грудную мышцу в конце тренировки. Одно из главных преимуществ – возможность проработать левую и правую грудь равномерно. Эффект практически тот же, что при работе с гантелями. Но существенный плюс в том, что амплитуду движений в хаммере менять нельзя, соответственно – вы получаете одинаковую нагрузку.
Жим сидя в хаммере рекомендуется спортсменам с выраженной диспропорцией грудных мышц, а также как добивающее для профи, которым не хватает 2-х базовых упражнений за тренировку.
Жим в тренажере хаммер – техника выполнения
Жим в хаммере великолепно подходит для новичков. Вы сможете отработать технику, наладить связь «мозг-мышцы». Техника выполнения:
- ИП – сидя в тренажере, спина плотно прижата, рукоятки хаммера должны быть на уровне груди;
- Набираем полную грудь воздуха и плавно на выдохе делаем жим;
- На конечной точке фиксируем положение на 2 секунды;
- Опускаем снаряд обратно, делаем это плавно и примерно в 2 раза медленнее, чем толчок.
Следите за дыханием. Преимущества упражнения очевидно, вы задействуете только основные мышцы, стабилизаторы практически не участвуют (нагрузка на них минимальна). Недостаток, в принципе, тот же – вы ограничены конструкцией тренажера, не можете сделать жим чуть выше или более развернуто, не можете шире развести руки. В общем, вам не удастся радикально изменить амплитуду движения.
Особенности жима в хаммере
Жим в тренажере сидя необходимо выполнять с учетом некоторых особенностей:
- Во время выполнения упражнения лопатки должны быть сведены вместе, голова поднята вверх;
- Следите за локтями. В согнутом состоянии они должны образовывать угол в 90 градусов. Прижатые к себе локти фокусируют нагрузку на трицепс, снимая ее с груди;
- Не нужно выводить плечи вслед за руками. Они должны оставаться прижатыми к спинке на протяжении всей тренировки;
- Вы должны выбрать максимально устойчивое положение тела – плотно упритесь ногами в пол.
В принципе, особых сложностей в этом упражнении нет.
Кому, когда и сколько
Упражнение следует выполнять:
Кому
Новичкам и профи.
Когда
В конце тренировки. Перед хаммером можно выполнить разведения гантелей лежа.
Сколько
Порядка 3 подходов, по 8-10 повторений в каждом.
Вы можете не работать с большим весом, лучше акцентируйте внимание на технике и тщательной проработке грудной мышцы. Тем более – задача «добить» целевую группу мышц для достижения максимального эффекта и увеличения груди. Используйте жим в тренажере хаммер.
Техника выполнения от Дениса Семенихина
