Тяга гантели в наклоне одной рукой
Одним из популярнейших упражнений для спины заслуженно считается тяга гантели в наклоне одной рукой. Оно способствует развитию мощной V-образной спины. Прежде чем браться за тягу гантели, нужно изучить правильную технику и прочие особенности. Не зная этого во время выполнения, вы не прочувствуете работу мышц спины в необходимой мере. Большинству новичков не удается делать как следует, поэтому давайте разберемся в упражнении, чтобы тяга гантели одной рукой не вызывало у вас неудобств.
Преимущества тяги гантели одной рукой
Тренировки с гантелей очень эффективны, в данном упражнении существует ряд преимуществ:
Отличная загруженность и отсутствие возможной травмы
Тяга одной гантели в наклоне выполняется со свободными весами, а это задействует большую мышечную группу верхней части спины. Оно похоже с тягой штанги, но делая тягу гантели, нагрузка на позвоночник в разы меньше, поэтому упражнение с гантелей гораздо безопаснее. Оно подойдет для спортсменов с проблемной поясницей.
Набор массы без всяких тренажеров
Тяга в наклоне способствует достижению значительных размеров, V-образной формы, не используя изолирующие упражнения на тренажерах. Тягу гантели можно делать в домашних условиях, чтобы прокачать и укрепить спину.
Всевозможные вариации
За счет использования свободных весов и отсутствия строгой привязки к тренажерам, тягу гантели можно выполнять в различных положениях и углах наклона. Это разовьет мышцы спины в полном объеме, по всем участкам.
Другие преимущества
Тяга гантели в наклоне одной рукой поможет улучшить осанку, избавит вас от сутулости. К тому же, оно очень полезно людям сидячей работы, у них мышцы слабеют от бездействия и поэтому выполнение тяги гантели отлично поможет в их повседневной деятельности.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне
Упражнение непростое. Нужно соблюдать технику, чтобы почувствовать мышцы спины. Наша цель хорошенько проработать среднюю область спины и нижние края широчайших. Техника:
- Примите положение упора одним коленом на скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку берите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая;
- На выдохе, подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу;
- Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рук. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию;
- Локоть поднимите максимально высоко и в верхней отметке амплитуды выдержите отчетливую паузу;
- Выдыхая, медленно опустите гантель;
- Переходите к другой руке.
Держите гантель нейтральным хватом, однако периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.
Советы
Чтобы достичь лучшего результата в упражнении тяга гантели в наклоне одной рукой, нужно учесть следующие рекомендации:
- гантель нужно тянуть за счет растяжения и сокращения мышц спины, а не руками;
- предплечье не совершает никаких дополнительных движений;
- постарайтесь удерживать нагрузку на протяжении упражнения;
- подберите подходящий для вас вес, чтобы выполнять упражнение с полной амплитудой;
- рабочее плечо не должно падать вниз;
- локоть поднимайте высоко, без отвода в сторону;
- для избегания округления спины, удерживайте ровно голову и направляйте взгляд вперед;
- для контроля своих движений, поставьте зеркало и совершенствуйте свою технику.
Ошибки
Существуют такие распространенные ошибки:
- поворот в пояснице;
- округление позвоночника, изгиб;
- отвод локтя в сторону;
- слишком низкое или высокое опускание таза или головы;
- рывки и другие ненужные движения.
Выполняя упражнение тяга гантели одной рукой держите спину ровной и локти двигайте вдоль корпуса, почти параллельного полу.
Кому, когда и сколько
- Кому
Любителям с опытом. Новичкам со старта будет сложно;
- Когда
Делайте упражнение тяга одной гантели в наклоне в середине или начале тренировки спины, так как оно базовое;
- Сколько
8-12 повторов, 3 подхода.
Тяга гантели в наклоне одной рукой отличное массонаборное упражнение, которое поможет вам решить все вопросы по накачке спины.
Тяга гантели одной рукой — это одно из любимых упражнений Ронни Колемана, который является 8-кратным победителем конкурса Мистер Олимпия. Его визитной карточкой была огромная прорисованная спина.
А вот и он!
