Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями – это альтернатива тяге со штангой. Основное преимущество упражнения – возможность разместить гантели по сторонам, что повысит удобность выполнения движений, сместив центр тяжести.
Как и другие подобные упражнения, тяга с гантелями считается «базой». Это значит что в работу включаются почти все группы мышц. В первую очередь: спина, бедра, большие ягодичные. Во вторую: пресс, бицепс, бицепсы бедер, икры.
Преимущества становой тяги с гантелями
Большинство спортсменов предпочитают выполнять классическую тягу со штангой, считая упражнение с гантелями совсем не значимым. Это заблуждение. Плюсы становой тяги с гантелями:
- укрепляется и развивается большой мышечный объем;
- развивается координация и балансировка;
- амплитуда движения больше;
- можно быстро сменить гантели и выполнить добивающие повторы;
- для симметричного развития можно использовать одну гантель;
- можно выполнять в домашних условиях;
- отличный вариант тем, кто не любит штангу.
Становая тяга с гантелями — техника выполнения
Очень часто это упражнение выполняют неправильно, всему виной аналоги, которые сбивают с толку. К примеру, тяга на прямых ногах и приседания с гантелями. Классическая становая выполняется только одним способом:
- Разместите гантели перед собой возле ног. Наклонитесь, опустите бедра и возьмите гантели ладонями к себе. Встаньте, поднимите слегка голову, взгляд направьте вперед. Держите спину прямой и не крутитесь;
- Вдохните и начинайте опускаться вниз. Сгибайте ноги и держите спину прямой. Гантели старайтесь держать впереди себя, как бы скользя по поверхности бедра. Полностью опустившись, поднимайтесь вверх до полного выпрямления и выдыхайте.
Посмотрите наглядный урок.
Советы и рекомендации
Вот некоторые пункты, дополняющие представление о становой тяге с гантелями:
- Держите спину ровной на время всего упражнения – это обезопасит ее. Если не удается, и вы сутулитесь, следует сократить амплитуду движения, уменьшить вес или согнуть сильнее ноги;
- Если ноги держать почти ровно – сильнее нагружается бицепс бедра, но это уже совсем другое упражнение (румынская тяга с гантелями);
- Руки всегда держите прямыми, а гантели рядом с ногами;
- Не опускайте таз слишком низко, становая тяга с гантелями — это вам не приседания;
- Не наклоняйтесь сильно вперед. Можно повредить связки и мышцы из-за сильного натяжения в пояснице.
Кому, когда и сколько
- Кому
Выполнять тягу можно всем, главное следить за правильностью выполнения;
- Когда
Это база, которую нужно делать в начале тренинга;
- Сколько
8-12 раз достаточно, 3 подхода.
Становая тяга с гантелями – это облегченный вариант тяги со штангой. Такое исполнение подходит больше начинающим спортсменам. Можно легко обучиться правильному выполнению с гантелями, а потом перейти на крупные веса со штангой. Успехов вам и больших результатов!
