Жим Брэдфорда
Джим Брэдфорд – тяжелоатлет, серебряный медалист двух олимпиад 1960 и 1952 года. Завоевать золото ему так и не посчастливилось, но зато он имеет не менее славное достижение. Джим обогатил силовой вид спорта именным упражнением – жим Брэдфорда. Упражнение содержит в себе два других: жим штанги над головой и жим из-за головы. Все они нацелены на развитие мышц плечевого пояса.
Особенность упражнения заключается во включении в работу всех трех пучков дельтовидных мышц. Кроме дельт задействуется трехглавая мышцы плеча (трицепс), их работа зависит от того, насколько вы распрямите локти в верхней отметке. Стабилизируют положение рук: трапеции, верхняя область грудных, зубчатые и поднимающие лопатку мышцы.
Не рекомендуется использовать упражнение Брэдфорда новичкам с плохо развитым мышечным корсетом. В первую очередь нужно укрепить пресс и спину, а также детально поработать над техникой. Поэтому выгоду от данного жима могут получить только опытные спортсмены.
Техника выполнения
Жим Брэдфорда имеет достаточно простую физику движения, но правильность выполнения играет огромную роль в качественном развитии мускулатуры и безопасности, поэтому рассмотрим подробную технику:
- Разомнитесь хорошенько, сделайте несколько повторений в медленном темпе пустым грифом. Затем установите его на пол или стойки и закрепите на нем необходимое количество блинов:
- Возьмитесь хватом чуть шире плеч и обхватите большим пальцем, чтобы не было выскальзывания;
- Поднимите снаряд с пола или со стоек на верхнюю область грудных;
- Ноги по ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Держите в напряжении пресс и мышцы спины, чтобы позвоночник был в естественном положении;
- Наберите воздух и выжмите снаряд вверх над головой без рывков на выдохе;
- Вдыхайте и медленно опускайте гриф за голову до уровня верхней части шеи. Не задерживаясь внизу, сделайте жим и опускайте снаряд на грудь;
- Локти не выпрямляйте полностью, так часть нагрузки сместится на трицепс.
Не отводите голову в процессе жима Брэдфорда, пусть штанга двигается по дуге. Выполнять можно стоя и сидя.
Дополнения и рекомендации
Большинство новичков не интересуются техникой упражнений и сразу преступают к их выполнению, потом они понимают, какая это была ошибка. Ведь без правильного сокращения мышц невозможно добиться лучшего результата. Рассмотрим некоторые дополнения к жиму Брэдфорда.
- Держите в постоянном напряжении поясницу и пресс, эти мышцы удержат позвоночник в естественном положении. Иначе возникнет угроза потери равновесия, что в свою очередь приведет к травме;
- Взгляд направляйте прямо, не нужно крутить головой. Подайте грудь вперед, плечи назад, а локти отводите в стороны;
- Для уверенности в безопасности, используйте тяжелоатлетический пояс;
- Не допускайте ошибок в амплитуде, не нужно чрезмерно опускать снаряд перед собой или за головой, так вы только навредите своим суставам;
Для безопасного и эффективного выполнения, делайте жим Брэдфорда с учетом всех вышеизложенных пунктов техники и дополнений.
Кому, когда и сколько
Кому: Рекомендуется использовать данное упражнение спортсменам от среднего уровня. Новичкам нужно добротно поработать над техникой;
Когда: Начинайте тренинг дельт с жима Брэдфорда, не забудьте уменьшить рабочий вес на 20% от классического жима вверх. Если упражнение окажется не очень приятным, то выполняйте жим штанги в Смите или начните с классического жима штанги стоя, чтобы укрепить свои плечи в изолированной амплитуде;
Сколько: 8-12 раз, 3-4 подхода.
Чтобы мышцы росли, им нужна нагрузка различного характера. Нельзя давать мышцам привыкнуть к одному типу движений. Используя данную разновидность жима, вы непременно удивите свои мышцы новой механикой движения.
Массы вам и рельефа!
