Разгибание рук с верхнего блока. Жим книзу

Владимир Турчинский когда-то сказал: «Когда в вашей работе начинает использоваться блок – всё, вы готовый культурист!». Разгибание рук с верхнего блока – по праву может считаться лучшим упражнением, развивающим трицепс. После выполнения нескольких подходов, вы сможете не только почувствовать работу мышцы, но и увидеть существенное увеличение ее объема.

Жим книзу: техника выполнения

Можно выполнять несколькими способами, например – одной или двумя руками. Рассмотрим технику второго варианта:

1. ИП – наклонившись вперед, возьмитесь за рукоятку блока узким хватом;
2. Ладони смотрят в пол, локти прижаты к корпусу;
3. Натягиваем трос до уровня верхней части грудной мышцы;
4. Опускаем руки до полного их выпрямления и поднимаем обратно (до уровня груди);
5. Повторяем заданное количество раз.

В разгибаниях рук с верхнего блока все внимание нужно уделять именно технике. Большой вес не поможет вам развить мышцы сильнее или быстрее, а только сведет к нулю результативность тренировки.

 

Жим книзу одной рукой:

• Берем рукоятку блока, ладонь обращена внутрь;
• Делаем небольшой наклон в сторону, которая будет задействована;
• Натягиваем рукоятку до уровня верхней части груди;
• Разгибаем руку полностью, вы можете придерживаться второй рукой за блок или сделать упор себе в бедро;
• Возвращаем рукоятку к верху груди и повторяем нужное количество раз.

Работать по очереди довольно сложно. Необходимо держать баланс, еще более тщательно следить за техникой.

Разгибаем руку на выдохе, сгибаем на вдохе. Обратите внимание – при поочередной работе ладони обращены внутрь (к вам), при работе двумя руками ладони смотрят вниз.

Особенности разгибаний рук с верхнего блока

Жим книзу — упражнение изолирующее, вся нагрузка идет на латеральный пучок трицепса – именно он виден невооруженным глазом при взгляде на спортсмена спереди. Великолепно справляется с приданием мышце рельефа и формы.

Другие тонкости:

1. Ни в коем случае плечи не должны включаться в работу. Вся нагрузка приходится непосредственно на трицепс;
2. Для наибольшей эффективности делайте легкий наклон вперед (примерно 10-15 градусов). Сильно наклоняться тоже нельзя – так вы будете давить на рукоять весом собственного тела, что скажется негативно на тренировке целевой мышцы;
3. Следите за локтями – их положение должно быть строго зафиксированным, чтобы избежать сходства разгибания рук на блоке стоя с классическими видами жима;
4. Допускается выставление противоположной ноги вперед для достижения максимально устойчивого положения.
5. Можно выбрать канатную рукоять, этим вы можете разнообразить упражнение.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью:

 

Обратите внимание – большой вес в разгибаниях рук в блоке не нужен. Используйте примерно 10 кг на начальном этапе, со временем вы сможете увеличить этот показатель до комфортного вам рабочего веса.

К слову, избежать травм локтевого сустава и запястья достаточно легко – держите и то, и другое в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки, после выполнения разгибаний рук с гантелями в наклоне.

Сколько

Выполняйте 3 подходах 15 повторений.

Упражнение действительно высокоэффективное. Обязательно включите его в свой тренировочный процесс, вы без труда оцените его преимущества.

Массы вам и рельефа!