Обратные отжимания от скамьи на трицепс
Обратные отжимания от скамьи — одно из лучших упражнений для прокачки и увеличения объема мышц трицепса. Максимальная эффективность, шикарная результативность и простота выполнения – вот главные черты этого упражнения. Оно базовое и поэтому идеально подходит для набора массы.
Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи
- Поставьте поперек две скамьи, расстояние между ними отрегулируйте, чтобы вы доставали ногами до одной сидя на другой. Ноги положите на край скамьи;
- Вдыхая, приступайте к опусканию, медленно сгибая локти. Опускайтесь до момента достижения параллельности рук к полу, образуя в локтях прямой угол. Локти держите прямо и не подавайте их в стороны;
- В нижней точке, используйте только трицепсы и выжимайте себя во взрывном стиле на выдохе.
Отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять, не закидывая ноги на скамью, но так нагрузка на трицепс будет меньшей.
Обратные отжимания от скамьи с дополнительной нагрузкой
Чтобы соблюдать необходимое количество повторений для достижения набора массы, нужно использовать утяжелитель.
Особенности и рекомендации к обратным отжиманиям от скамьи
Так же необходимо знать некоторые тонкости, чтобы избежать травм и достичь максимальную эффективность упражнения.
- Сидя на скамье, руки держите вблизи ваших бедер;
- Опускание делайте медленно, а подъем взрывом;
- Спину держите прямой и рядом со скамьей на время выполнения отжиманий от скамьи на трицепс;
- Локти во время подъема не отводите в стороны;
- Если используете дополнительный вес, положите его сначала на таз, а затем на ноги;
- Не опускайтесь ниже достигнутого прямого угла в локтях, это чревато травмами;
- В последнем подходе работайте до отказа.
Соблюдая технику и рекомендации, вы хорошо прочувствуете свои трицепсы.
Основные ошибки
- Не распрямляйте полностью руки, иначе будут проблемы в локтевых суставах со временем;
- Не отводите локти в стороны, держите их перпендикулярно скамье, иначе частично уходит нагрузка с трицепса.
Травмируются ли плечи во время обратных отжиманий от скамьи
Бытует мнение, что обратные отжимания травмирую плечи. Конечно, если нет головы, то проблемы возникнут не только в этом вопросе. Учтите простые правила и никаких проблем не будет:
- Упражнение требует гибкости в плечевом суставе, если отсутствует, то опускание не должно превышать 90 градусного угла в локтях;
- Используйте умеренные и адекватные веса для выполнения обратных отжиманий от скамьи на трицепс;
- Выбирайте правильное время выполнения упражнения, не ставьте его в конце, в это время плечевые суставы уже достаточно загружены и получат травму если нагрузить их, да еще и с утяжелителем. Это ведь база, делайте его вначале и после разминки.
Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.
Кому, когда и сколько
Кому
От новичков и выше.
Когда
В начале тренировки, затем делайте французский жим штанги лежа.
Сколько
Хотите массу, соблюдайте масса наборный режим 8-12 повторов на 3-4 подхода
Соблюдайте технику и рекомендации и путь к мощным рукам будет проще.
Массы вам и рельефа!
