Упражнение пуловер с гантелью, со штангой
Упражнение пуловер – самое эффективное и уникальное в вопросах расширения грудной клетки. Идеально подходит для «растущего» организма, обязательно должно быть в тренинге всех мужчин до 30 лет (дальше – по желанию).
Это единственное упражнение, позволяющее одновременно прорабатывать широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. Позволяет сформировать глубокую грудную клетку – это когда на вдохе вы с легкостью (ну или с небольшими сложностями) ставите на верх грудных стакан с водой.
Особенности упражнения пуловер
Если вам менее 20 лет, и вы включите упражнение пуловер в свой тренинг – можете рассчитывать на прибавку 3-5 см в объеме. Как показывает практика, порядка 30 % в этом процессе отведено росту костей, а оставшиеся 70 % — увеличению мышц и улучшению растяжки в тренировочном процессе.
Обратите внимание – в упражнении задействованы:
- Широчайшие мышцы спины.
- Большие грудные мышцы.
- Трицепс (длинная головка) + бицепс.
- Передние зубчатые.
При травмах поясничного отдела, пуловер – едва ли не единственное упражнение, позволяющее проработать «широчи» без вреда и осложнений.
Варианты выполнения упражнения пуловер
Спортсменам предложено множество вариантов выполнения пуловера, среди которых:
- Пуловер с гантелями лежа на скамье или фитболе;
- Лежа на скамье (дыхательный пуловер);
- Пуловер со штангой;
- Пуловер на блоке;
- На наклонной скамье головой вниз.
В общем – вариантов более чем достаточно. Попробуйте все, чтобы подобрать для себя лучший из них. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные техники.
Упражнение пуловер: способ № 1
Эта методика наиболее распространенная и популярная как среди опытных спортсменов, так и среди новичков.
Техника:
- ИП: гантель ставим на скамью. Вы ложитесь на поверхность перпендикулярно. Т.е. – вы фиксируете корпус плечами на скамье, а упор делаете на ноги, которые должны быть под углом около 90 градусов.
- Гантель поднимаем и ставим на грудь, берем ее ладонями в замок и возводим на прямых руках строго над грудью.
- Таз находится чуть ниже плеч – следите за этим.
- Отводим гантель за голову и опускаем как можно ниже на вдохе.
- Ощутив максимальное растяжение широчайших мышц – поднимаем плавно на выдохе.
Особенности – бедра строго зафиксированы на протяжении всего упражнения. Не стоит их поднимать или опускать вместе с аналогичным движением рук. Не забывайте про согнутые на несколько градусов локти. Упражнение пуловер с гантелью позволяет великолепно проработать широчайшие мышцы спины.
Переключить нагрузку на грудные можно именно при помощи небольшого опускания таза в процессе опускания рук вниз. Ни в коем случае не делайте резких рывков, все должно быть плавно.
Еще одна особенность – не берите гантель весом более 10 кг, пока не отработаете технику. В противном случае рискуете получить самые разнообразные травмы – начиная от растяжения мышц, заканчивая повреждением суставов.
Упражнение пуловер: способ № 2
Суть такая же как и с гантелей. Единственное, вы лежите на скамье и можно менять ширину хвата.
Техника:
- ИП – лежа, ноги по сторонам скамьи. Прочно уприте ступни в пол. Не забудьте предварительно взять штангу в руки. Поднимаем руки вверх, фиксируем снаряд над верхней частью груди. Хват должен быть чуть шире плеч. Непременно согните чуть-чуть локти, чтобы избежать чрезмерной и абсолютно ненужной нагрузки на суставы.
- Медленно и плавно на глубоком вдохе опускаем штангу за голову.
- Руки опускаем до момента, когда они станут параллельны полу.
- Фиксируем в нижней точке на 1-2 секунды, делаем еще один вдох.
- Медленно возвращаем руки в ИП на выдохе.
Соблюдайте технику и правильно выполняйте упражнения пуловер.
Самые распространенные ошибки
В двух техниках новички делают ряд ошибок, получают травмы и «забрасывают» пуловер в бездну. Следите за методикой и не допускайте следующих оплошностей:
- Не берите большой вес. Максимальная нагрузка даже для профи – порядка 16-20 кг;
- Не опускайте снаряд слишком низко – не стоит дотрагиваться им до пола;
- Выполняя упражнение пуловер, ни в коем случае не вставайте на мостик. Чрезмерное выгибание поясницы не даст вам ничего, кроме серьезной травмы спины;
- Следите за дыханием. Не задерживайте воздух надолго, чтобы не закружилась голова;
- Стопы не отрываем от пола, бедра фиксируем.
Как всегда рекомендация одна – проработайте упражнения пуловер несколько раз без веса. Почувствуйте небольшое напряжение и растяжение мышц, только потом переходите к работе с серьезным весом.
Кому, когда и сколько
Упражнение следует выполнять:
Кому
Новичкам и профи.
Когда
В конце тренировки как добивающее, для достижения максимального эффекта.
Сколько
Не более 3-х подходов, по 10-15 повторений в каждом.
Пуловер для грудных ранее был очень распространен среди профессиональных спортсменов, но позже его почему-то «списали» и, нужно сказать, – весьма напрасно. На этом все.
Массы вам и рельефа!
