Пуловер со штангой лежа
Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.
Два важных факта о пуловере:
- Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;
- Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.
С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:
- Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;
- Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;
- Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;
- В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;
- Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.
Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.
Особенности пуловера со штангой
Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.
Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.
Вариации пуловеров
Пуловер лежа с прямыми руками
Пуловер с прямыми руками лежа в наклоне
Кому, когда и сколько
Упражнение рекомендуется выполнять:
Кому
Преимущественно – новичкам.
Когда
В конце тренировки груди.
Сколько
Максимум 3 подхода по 10 повторений.
Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.
Массы вам и рельефа!
