Правильное выполнение спартанских отжиманий – this is Sparta!!!
Рассмотрим одно из плиометрических упражнений среднего уровня сложности – спартанские отжимания. По трудности их можно сравнить с распространенными и популярными отжиманиями в хлопок. Среди большого количества плиометрических отжиманий, спартанский способ занимает низкую отметку по сложности, ведь существуют более сложные методики (с касанием плеч, хлопком за спиной, разворотом на 360 градусов). Цель у них едина – быстрое развитие взрывной силы. Благодаря чему, удастся за короткий промежуток времени развить мощное усилие и повысить физические показатели спортсмена.
Отжимания по-спартански разнообразят вашу программу тренировок, они сложнее классических, но даже новичок способен их практиковать. Конечно, если на практике это не так, то упражняйтесь обычными отжиманиями или облегчите упражнение, упираясь коленями. В таком случае, значительная часть нагрузки уменьшится, и количество повторений возрастет.
Работа мышц
Спартанские отжимания нагружают основную группу мышц, которая задействуется в большинстве видов отжиманий:
- Большая грудная мышца;
- Трехглавая мышца плеча (трицепс);
- Дельтовидные (плечи).
Также нагружают и другие вспомогательные мышцы, обеспечивающие ровное положение корпуса.
Технические указания
Отжимания по-спартански делаются из упора в положении лежа. Ладони расположены шири плеч. Основное момент упражнения — это постановка рук. Одна рука размещается в линию с плечом, вторая на уровне живота или пояса. Теперь подробности:
- Из стартового положения, на вдохе, опуститесь до параллельного положения к полу. В нижней отметки можно слегка коснуться грудью;
- На выдохе отталкивайтесь от пола в верхнюю точку мощно и во взрывном стиле. Необходимо развить достаточно большое усилие, чтобы оторваться руки от пола и поменять их местами;
- В момент замены, руку, расположенную в линию с плечами опускайте на уровень живота или пояса, вторую руку, соответственно, перемещайте на уровень плеч;
- Затем снова опускайтесь и делайте следующий повтор с отталкиванием и заменой рук. Выполните нужное число повторений.
Во время спартанских отжиманий Ваши кисти не должны находиться на одной линии.
Существует более облегченный способ отжиманий по-спартански, приоритетно для новичков. Фишка заключается в дополнительном повторе, т.е. в самом начала вы становитесь в упор с расположением рук в одну линию. Отжимаетесь взрывным толчком и во время отрывания опускаете одну руку на уровень пояса. На следующем повторении снова ставите руки в один уровень, а затем опускаете другую руку на уровень пояса. И так далее. Получается облегчение за счет меньшего расстояния передвижения ладоней.
Рекомендации и дополнения
Рассмотрим полезные моменты, что бы выполнять спартанские отжимания максимально эффективно и безопасно:
- Тем, кто только начинает свои тренировки лучше освоить классические упражнения, а потом уже усложнять различными способами;
- Не забывайте разминаться перед отжиманиями, нужно предварительно подготовить связки к следующей нагрузке;
- Категорически запрещается делать отжимания по-спартански при травмах локтевых суставов, плечевого пояса или кистей;
- Удерживайте корпус ровно, не двигайте тазом в помощь себе. Ноги и тело должны быть в одну линию, которая поднимается и опускается за счет чистой работы рук.
Любое плиометрическое упражнение расходует большое количество калорий, поэтому спартанские отжимания вполне могут выступать в качестве жиросжигающего тренинга. Чтобы процесс пошел, нужно питаться по соответствующей диете.
Кому, когда и сколько
Кому: Спортсменам любого уровня. Новичкам следует потренироваться классическими упражнениями;
Когда: Отжимания по-спартански можно выполнять в начале или середине тренинга грудных мышц.
Сколько: 10-12 раз, 3-4 подхода.
Выполнение спартанских отжиманий обеспечат вас взрывной силой, что положительно отразится на любом упражнении. Чередуйте упражнения в своем тренинге, удивляйте свой организм.
Массы вам и рельефа!
