Упражнение ослик — подъемы на носки в наклоне
Икры отвечают за сгибания коленного и разгибания голеностопного суставов. Выполняют функцию амортизатора. В бодибилдинге много упражнений на икры, большинство нагружают поясничный отдел, поэтому рассмотрим упражнение ослик – это обычные подъемы на носки в наклоне, которые не нагружают поясницу.
Техника выполнения упражнения ослик
Рассмотрим выполнение с использованием партнера.
- Займите положение как изображено на фото и посадите на себя партнера, только что бы нагрузка шла на ноги. Если нет партнера, то понадобится тренажер для подъемов на носки в наклоне. В нем нужно плотно опереться в подушку тренажера;
- Ухватитесь руками за опору. Ступни на ширину плеч, носки поставьте прямо. Ноги слегка согнуты.
- Выдыхая, поднимайтесь на носки до максимума. Коленные суставы держите неподвижными, в работу включаются только икры.
- В верхнем положении сделайте задержку на 1-2 секунды. Медленно опускайтесь на вдохе.
Соблюдайте технику для правильного выполнения упражнения подъемы на носки в наклоне.
Советы и рекомендации
Упражнение ослик имеет несколько важных дополнений:
- Меняйте тренировочный режим икр. Чередуйте многоповторный с малоповторным тренингом. Отдыхайте 1-2 минуты между повторами.
- Для максимального сокращения, подъем делайте мощным, задерживайте позицию икр в верхней отметке и медленно опускайтесь.
- Если развести носки в стороны – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть икр, если вовнутрь – концентрация на внешнюю часть.
- Чтобы тренировать икры также отлично подходят подъемы на носки сидя в тренажере.
Набравшись опыта можете использовать подложку под носки (возвышение), чтобы увеличить амплитуду движения.
Кому, когда и сколько
- Кому
Новичкам и выше.
- Когда
Упражнение ослик выполняйте после базовых упражнений типа приседаний со штангой на плечах.
- Сколько
15-20 повторов на 3 подхода.
Если подъем на носки осликом не по вкусу, то попробуйте подъем на носки сидя в тренажере.
