Подъем на носки сидя в тренажере, с гантелей и штангой

Подъем на носки сидя – отлично подходит для проработки камбаловидной мышцы. В упражнениях стоя она не так сильно задействуется, и работают в основном икроножные мышцы. А ведь камбаловидная дает основной объем, увеличиваясь в размере, она поднимает икроножную и делает ее крупнее визуально.

Для проработки этой мышцы рассмотрим несколько вариаций подъемов на носки сидя.

Вариант №1 Подъем на носки сидя в тренажере

Для более удобной и эффективной прокачки икр создан специальный тренажер для изолированной работы мышцы. Тренажер хорош тем, что в нем отсутствует нагрузка на поясницу и есть возможность делать движения с высокой амплитудой.

Техника выполнения

1. Нагрузите тренажер и сядьте в него. Колени поставьте под валики, которые вы должны отрегулировать под себя. Возьмитесь за ручки, ступни на край платформы. Спина ровная. Приподнимите чуть колени и снимите фиксацию.
2. Вдыхая, медленно опускайте пятки до полного растяжения икр.
3. Выдыхая, поднимайте пятки до максимально возможного положения. Задержитесь на пару секунд в верху, сохраняя пиковое сокращение.

 

Если тренируетесь дома, то вам подойдут следующие варианты.

Вариант №2 Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение аналогично подъемам на носки сидя в тренажере, поэтому рассмотрим только отличие в исходном положении:

1. Подложите подставку возле скамьи на расстоянии 30 см;
2. Возьмите штангу, сядьте на скамью, поставьте ноги на подставку.
3. Штангу фиксируйте на расстоянии 10 см от коленей.

 

Подъем на носки сидя со штангой выполнять конечно сложнее, но за то можно сделать это дома. В место штанги можно брать блины или гантели.

Вариант №3 Подъем на носки сидя с гантелей

Принцип расположения и движения понятен, только тут еще можно работать одной ногой, рассмотрим фото и видео с выполнением упражнения.

 

Дополнения и рекомендации к подъемам на носки сидя

Следует учесть некоторые аспекты:

• от расположения стоп зависит нагрузка на определенную мышцу, носки внутрь – внешняя часть, носки наружу – внутренняя часть, нейтральное расположение – нагружает равномерно;
• колени должны быть под 90 градусов;
• обязательно работайте в полной амплитуде, иначе недостаточное растяжение не приведет к росту;
• корпус держите ровно, не двигайте ступнями и не разгибайте колени;
• исключайте инерционные движения и повышенную скорость;
• камбаловидная мышца вынослива, что бы ее нагрузить не используйте большие веса ведь вам нужно выполнить большое количество повторов;
• в тренировке икр, начинайте с камбаловидной мышцы, т.е. подъем на носки сидя, а затем стоя;
• не делайте кардио после тренировки, перенесите ее на другой день, иначе результат не будет положительным.

Подъемы на носки сидя или стоя

Оба упражнения направленны на проработку голени и работают они чуть в разном направлении. Икроножная состоит из двух головок и тренируется стоя. Камбаловидная расположена под икроножной и выталкивает ее, за счет этого увеличивается визуальный объем.

Механически, упражнения почти одинаковы. С точки зрения груза, подъемы на носки стоя коленные суставы не перегружают и можно выбрать вес побольше. Преобладающей мышцей в голени является камбаловидная, ее тренировка позволит увеличить низ ног.

Вывод: для правильного и эффективного развития икр нужно выполнять упражнение сидя и стоя.

Кому, когда и сколько

• Кому

Новичкам и выше.

• Когда

После тренировки с базовыми упражнениями, к примеру приседы со штангой на плечах.

• Сколько

15-20 раз в каждом из 3-4 подходов.