Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

• ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
• Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
• Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
• Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
• Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

 

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

• Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
• Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
• Дуга подъема штанги – широкая;
• Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
• Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
• Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:

• Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
• Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
• Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

• На ширине плеч – работает весь бицепс;
• Узкий хват – внешняя головка бицепса;
• Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

• Более комфортная работа с большими весами;
• Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
• Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

• Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
• Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
• При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
• Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!