Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя великолепно прокачивают низ, середину и верх мышцы. Упражнение помогает проработать в том числе верхнюю часть предплечья. Это «база», направленная непосредственно на набор массы.

Подъем гантелей на бицепс стоя — техника выполнения

Для максимальной эффективности упражнения, следует внимательно отнестись к технике. Подъем гантелей на бицепс стоя необходимо выполнять:

• ИП: ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте положение;
• Возьмите гантели, держите их на уровне бедер (локти согнуты);
• Ладони обращены друг к другу;
• Концентрируем всю нагрузку на бицепсы, поднимаем и разворачиваем руки по направлению плеч;
• В верхней точке рекомендуется фиксация на 2-3 секунды, после чего плавно опустите руки.

На протяжении всего упражнения локти прижаты строго по корпусу. При работе с тяжелыми гантелями – лучше задействовать руки по очереди, чтобы избежать соблазна помочь себе всем корпусом. Подъем делаем на вдохе, опускаем руки на выдохе.

Подъем гантелей на бицепс поочередно

Так же стоя можно выполнять подъемы на бицепс обратным хватом, направленный на увеличение объема, за счет прокачки брахиалиса.

Дополнительные рекомендации

Подъемы гантелей стоя имеет некоторые особенности:

• Не прижимайте руки к плечам в верхней точке;
• Старайтесь максимально концентрироваться на бицепсе, а в верхней точке еще больше напрячь мышцу;
• Легкий изгиб в локтях – лучший помощник при работе с большим весом;
• Не выворачивайте кисти. Некоторые спортсмены в последнее время в нижней точке разворачивают кисти назад, тем самым к верху им приходится делать поворот запястья на 180 градусов. Вопреки распространенному мнению, такой подход только снижает эффективность проработки бицепса.

Если во время выполнения упражнения вы помогаете себе корпусом или поднимаете гантели «рывком» – значит, вы выбрали большой для себя вес. Не стоит гнаться за цифрами на начальном этапе. Как и во всех остальных упражнениях, здесь в первую очередь ценится техника, а не заоблачный вес.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

Вначале тренировки бицепсов, следующим можно разнообразить выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя.

Сколько

Используйте такой вес, чтобы без особого труда сделать 10-16 повторов в 4 подходах.

Упражнение высокой эффективности, с его помощью вы достигнете результата в сжатые сроки. Так же вы можете выполнить упражнение «молот», оно поможет вам увеличить бицепс в объеме.

Массы вам и рельефа!