Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Упражнение подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, считается изолирующим. В таком положении вам не удастся задействовать корпус для раскачивания, поэтому будут работать только мышцы бицепса. Положительным фактором здесь будет растяжение всего бицепса, что необходимо для набора массы.
Как и во всех упражнениях в бодибилдинге, здесь нужно соблюсти правильность выполнения. От этого зависит эффективность, поэтому ненужно этим пренебрегать. Рассмотрим детальную технику.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Скамью поставьте с наклоном спинки в 45 градусов. Сядьте плотно прижимаясь к спинке. Используйте нейтральный хват, берите обе гантели в руки, ладошками к себе. Локти держите к корпусу. Это исходное положение;
- Вдохнув, задержите дыхание, следом начинайте поочередный подъем гантелей. Сразу обе поднимать будет неудобно. Локти неподвижны при выполнении;
- На уровне бедер, сделайте разворот в кисти так, что бы ладошки смотрели вверх;
- В верхней позиции не делайте остановок и начинайте обратное движение с одновременным поворотом в кисти, ладошками к себе;
- Не выпрямляйте локти полностью, держите их немного согнутыми. Выполняйте следующий повтор.
Используйте это упражнение периодически для растяжки бицепса, растяжение мышечных волокон способствует их объему.
Рекомендации и дополнения к подъемам на бицепс
Теперь подчеркнем и добавим, к правильному выполнению упражнения подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, некоторые детали.
- При подъеме гантелей, обязательно поворачивайте руки ладошками вверх, это увеличит воздействие на бицепс;
- Не используйте тяжелый вес, иначе предплечья, во время поворота кисти, быстро выдохнутся и подъем гантелей будет малоэффективен;
- Удерживайте локти в неподвижном состоянии, только так вся работа пойдет на мышцы бицепса;
- В нижнем положении не полностью выпрямляйте руки, иначе подъем придется начинать с рывка, а это повлечет за собой травмы связок бицепса.
Упражнение очень простое, поэтому с выполнением не должно возникнуть проблем.
Кому, когда и сколько
Кому
Упражнение нужно делать всем, начинающим и опытным спортсменам.
Когда
Качайте бицепс на наклонной скамье в средней части тренировки. Перед ним выполните подъем штанги на бицепс стоя, а после концентрированные подъемы.
Сколько
Делайте по 8-12 повторов в каждом из 3-4 подходов.
Обязательно используйте данное упражнение в своем тренинге. Оно точно поспособствует увеличению мышц, растяжение и сокращение это основной принцип развития мышц в бодибилдинге.
Массы вам и рельефа!