Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из эффективных базовых упражнений в накачке бицепсов. Его результативность доказана многими профессиональными спортсменами и любителями.
Упражнения позволяет совершать действие без наклонов корпуса и прорабатывает целевую мышцу. Хорошо прокачивает середину бицепса, задействует мышцы предплечья.

Подъем гантелей на бицепс сидя: правильное выполнение

Техника:

1. Возьмите гантели обычным хватом в обе руки (ладони направлены к бедрам);
2. Сесть необходимо на крайнюю часть скамьи, выпрямиться с прогибом в пояснице, расправить плечи и зафиксировать положение за счет поясничного отдела мышц;
3. Вдохнув, задержите дыхание. Медленно сгибайте локти за счет напряжения бицепса;
4. На уровне бедер начинайте скручивающее движение в кисти, ладони должны смотреть вверх. В верхней отметке держите ладонь все так же кверху, не нужно прижимать гантели к туловищу;
5. Совершайте подъем гантелей на бицепс двумя руками одновременно и не торопитесь, лучше делать медленно и правильно;
6. На протяжении выполнения подъемов, зафиксируйте локти, прижав их к торсу, и не шевелите.
7. Достигнув верхней отметки, не торопитесь опускать гантели, сделайте максимальное сокращение бицепсов;
8. На выдохе, опускайте гантели, медленно возвратите их в начальное положение. В нижней отметке максимально выпрямите руки, ладошки смотрят друг на друга.

Используя данное упражнение, вы сможете отлично прокачать весь бицепс и достичь нужного результата.

 

Рекомендации и дополнения к подъемам на бицепс сидя

Помимо правильной техники выполнения, необходимо знать некоторые тонкости:

1. Сидите на скамье правильно, вдоль, а не поперек – это позволит исключить цепляние гантелей за край скамьи. Во избежание наклона вперед и, как следствие, травм позвоночника, не используйте слишком тяжелые гантели.
2. Для правильного выполнения упражнения, работайте только локтевыми суставами. Торс держите ровным и не делайте раскачивающих движений;
3. Задержка дыхания, на подъеме гантелей, поможет ровно держать спину и улучшить нагрузку на бицепс;
4. Локти держите возле торса. Направляя локти вперед, автоматически уменьшается нагрузка на бицепс;
5. Одновременный подъем (обеими руками), гораздо эффективнее подъемов гантелей по очереди. Во время выполнения поочередных подъемов, вы рефлекторно наклоняете корпус;
6. Используйте оптимальный вес, не стремитесь взять побольше. Упражнение делайте плавно и без рывков. При использовании гантелей с крупным весом будет тяжело удерживать локти в нужном положении, избегайте этого, используя оптимальный вес для подъема;

Соблюдайте данные рекомендации для повышения эффективности упражнения.

Преимущества  подъемов на бицепс сидя

Плюсы упражнения:

1. Гантели при подъеме на бицепс по сравнению со штангой не вызывают болевых ощущений и ломоты в кистевых и локтевых суставах;
2. Нет ограничения в повороте кисти, что способствует максимальному растяжению бицепса, а соответственно росту массы;
3. Подъемы на бицепс сидя на лавочке позволяют опереться о спинку лавочки, что даст возможность исключить рывки корпусом.

Оценить все плюсы упражнения вы можете самостоятельно.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение используют как начинающие, так и опытные спортсмены.

Когда

В средней части тренировки. Перед подъемами сидя, делайте более тяжелое упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Можно разнообразить тренинг подъемами гантелей на наклонной скамье.

Сколько

10-15 повторов в 3-4 сетах.

Упражнение достаточно легкое, но эффективное. Непременно включите его в программу тренировок для достижения максимального результата.

Массы вам и рельефа!