Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из эффективных базовых упражнений в накачке бицепсов. Его результативность доказана многими профессиональными спортсменами и любителями.
Упражнения позволяет совершать действие без наклонов корпуса и прорабатывает целевую мышцу. Хорошо прокачивает середину бицепса, задействует мышцы предплечья.
Подъем гантелей на бицепс сидя: правильное выполнение
Техника:
- Возьмите гантели обычным хватом в обе руки (ладони направлены к бедрам);
- Сесть необходимо на крайнюю часть скамьи, выпрямиться с прогибом в пояснице, расправить плечи и зафиксировать положение за счет поясничного отдела мышц;
- Вдохнув, задержите дыхание. Медленно сгибайте локти за счет напряжения бицепса;
- На уровне бедер начинайте скручивающее движение в кисти, ладони должны смотреть вверх. В верхней отметке держите ладонь все так же кверху, не нужно прижимать гантели к туловищу;
- Совершайте подъем гантелей на бицепс двумя руками одновременно и не торопитесь, лучше делать медленно и правильно;
- На протяжении выполнения подъемов, зафиксируйте локти, прижав их к торсу, и не шевелите.
- Достигнув верхней отметки, не торопитесь опускать гантели, сделайте максимальное сокращение бицепсов;
- На выдохе, опускайте гантели, медленно возвратите их в начальное положение. В нижней отметке максимально выпрямите руки, ладошки смотрят друг на друга.
Используя данное упражнение, вы сможете отлично прокачать весь бицепс и достичь нужного результата.
Рекомендации и дополнения к подъемам на бицепс сидя
Помимо правильной техники выполнения, необходимо знать некоторые тонкости:
- Сидите на скамье правильно, вдоль, а не поперек – это позволит исключить цепляние гантелей за край скамьи. Во избежание наклона вперед и, как следствие, травм позвоночника, не используйте слишком тяжелые гантели.
- Для правильного выполнения упражнения, работайте только локтевыми суставами. Торс держите ровным и не делайте раскачивающих движений;
- Задержка дыхания, на подъеме гантелей, поможет ровно держать спину и улучшить нагрузку на бицепс;
- Локти держите возле торса. Направляя локти вперед, автоматически уменьшается нагрузка на бицепс;
- Одновременный подъем (обеими руками), гораздо эффективнее подъемов гантелей по очереди. Во время выполнения поочередных подъемов, вы рефлекторно наклоняете корпус;
- Используйте оптимальный вес, не стремитесь взять побольше. Упражнение делайте плавно и без рывков. При использовании гантелей с крупным весом будет тяжело удерживать локти в нужном положении, избегайте этого, используя оптимальный вес для подъема;
Соблюдайте данные рекомендации для повышения эффективности упражнения.
Преимущества подъемов на бицепс сидя
Плюсы упражнения:
- Гантели при подъеме на бицепс по сравнению со штангой не вызывают болевых ощущений и ломоты в кистевых и локтевых суставах;
- Нет ограничения в повороте кисти, что способствует максимальному растяжению бицепса, а соответственно росту массы;
- Подъемы на бицепс сидя на лавочке позволяют опереться о спинку лавочки, что даст возможность исключить рывки корпусом.
Оценить все плюсы упражнения вы можете самостоятельно.
Кому, когда и сколько
Кому
Упражнение используют как начинающие, так и опытные спортсмены.
Когда
В средней части тренировки. Перед подъемами сидя, делайте более тяжелое упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Можно разнообразить тренинг подъемами гантелей на наклонной скамье.
Сколько
10-15 повторов в 3-4 сетах.
Упражнение достаточно легкое, но эффективное. Непременно включите его в программу тренировок для достижения максимального результата.
Массы вам и рельефа!