Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс необходим для получения более выпуклой формы и увеличения его вершины. Это изолирующее упражнение прорабатывает оба пучка. Как и любую другую группу мышц, бицепс нужно «забивать» после основных упражнений. Концентрация на него способствует максимальному сокращению и значительному притоку крови в мышцы. 

Но чтобы получить нужный эффект от упражнения, необходимо соблюсти все технические моменты выполнения и отгородить себя от возможных ошибок. Для этого детально рассмотрим технику и дополнение.

Концентрированный подъем на бицепс

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Расставьте ноги шире плеч как изображено на рисунке и сильно упритесь в пол. Хватом снизу возьмите снаряд одной рукой.
2. Прогнитесь вперед, упираясь нижней частью трицепса на внутреннюю часть бедра. Согните немного вторую руки и упритесь ей на бедро, бок или колено.
3. Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепс и поднимайте гантель к грудным мышцам. Выполнив самый трудоемкий участок подъема, начинайте постепенно выдыхать.
4. Задержите гантель не много в верхней точке, потом еще сильнее сократите мышцы бицепса. Опускайте гантель медленно, выдыхая при этом.
5. Не отвлекайтесь и будьте сконцентрированы во время подъемов на бицепс, не помогайте себе корпусом.
6. Выполнив необходимое количество повторов, переходите к другой руке.

Концентрированные подъемы на бицепс требуют максимальной сосредоточенности и правильного выполнения, только в этом случая вы получите отличный результат.

 

Концентрированный подъем гантели на бицепс — дополнения

1. Нижнюю часть трицепса плотно прижимайте к внутренней стороне бедра на протяжении выполнения упражнения. Представьте, что вы приклеили трицепс к бедру.
2. Держите позвоночник в нужном положении за счет сильного вдоха и задержки дыхания. Расправьте плечи, немного изогнитесь в пояснице. Все это поможет вам в подъеме более крупных весов и конечно же обезопасит от травм.
3. Чтобы задействовать больше мышц бицепса, делайте поворот кистью. Опускайте гантель в обратном порядке.
4. Не отрывайте трицепсы работающей руки от бедра и не отклоняйте корпус назад. Эти ошибки связаны с использованием чрезмерных весов гантели. Значит, подбирайте рабочий вес, для выполнения требуемого количества повторений без ошибок в технике. Не делайте ошибок, ведь они уменьшают полезность упражнения.

Для повышения эффективности упражнения используйте эти заметки.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение предназначено среднего уровня спортсменам и выше. Конечно, и новички могут выполнять концентрированные подъемы, но им нужно хорошенько поработать над техникой.

Когда

В конце тренировочного процесса на бицепсы. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, это упражнение хорошенько растянет мышцы.

Сколько

Это изолирующее упражнение, поэтому количество повторений будет от 10 до 15 в 3-4 подходах.

Вариации концентрированных движений

Можете сделать данное упражнение стоя, просто наклонитесь слегка, подайте руки вперед. В таком положении вам не удастся использовать ногу в качестве опоры, поэтому обеспечить неподвижность плеча будет сложнее. Это усложненный вариант и людям с проблемной поясницей не нужно его использовать.

Вы можете использовать штангу в качестве снаряда.

 

В качестве изолирующего упражнения также можно использовать подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Концентрированные подъемы на бицепс – лучший выбор, если хотите себе более выпуклый и высокий бицепс. Обязательно используйте его в своем тренинге.

Массы вам и рельефа!