Разведение гантелей в наклоне стоя и сидя
Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.
Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.
Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.
Анатомия и функции задних дельт
Основные
- Задний пучок дельт;
- средний пучок дельт;
Синергисты
- Ромбовидная мышца
- трапециевидная
- круглая
Мышцы стабилизаторы
- Разгибатели запястья
- задняя поверхность бедра
- разгибатели позвоночника
- большая ягодичная
- трицепс
Преимущества разводок в наклоне
- Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
- образовывается более круглая форма;
- укрепление верха спины;
- ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
- отсутствие частых травм;
- улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.
Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения
Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:
- Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
- Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
- Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.
Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.
Дополнения и рекомендации
- Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
- удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
- разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
- старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
- в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
- используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.
Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.
Вариации разводок
Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:
Разведение гантелей в наклоне сидя
Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке
Разведение гантелей лежа
Кроме всего прочего, вам поможет тяга штанги к груди в наклоне, которая нацелена на проработку целевой мышцы.
Кому, когда и сколько
Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;
Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;
Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.
Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.
Массы вам и рельефа!
