Тяга верхнего блока или вертикальная тяга
Одно из самых эффективных и многовариационных упражнений в вопросе прокачки спины — тяга верхнего блока или вертикальная тяга. Изучим все преимущества, особенности, технику выполнения и возможные вариации упражнения.
Тяга верхнего блока – все обо всем
Упражнение достаточно популярно, ведь нет таких тренажерных залов, где не было бы тренажера для тяги верхнего блока. Может отсутствовать машина Смита, тренажер жима ногами, но вертикальный блок обязательно есть.
Упражнение популярно среди новичков и с учетом увеличения популярности бодибилдинга, эта информация будет полезна значительному количеству людей.
Преимущества
Используя вертикальную тягу, для вас откроются следующие преимущества:
- V-форма вашего корпуса;
- спина станет шире;
- талия будет уже;
- осанка станет более ровной;
- довольно быстрый прогресс в увеличении нагрузки;
- возможность получить красивую, прорисованную спину;
- если проблемы с подтягиваниями, тяга верхнего блока поможет вам в этом;
- различные вариации выполнения, в которых вы можете менять акцент на другие мышцы спины;
- простота выполнения.
Мышцы
Упражнение нацелено на прокачку широчайших спины. Помогают им плечи, бицепсы и предплечья.
Техника выполнения
Тяга верхнего блока относится к легким упражнениям, но все же многие допускают некоторые ошибки и выполняют не пойми как. Для решения этой проблемы рассмотрим технику верхней тяги:
- Установите прямую рукоятку на блочном тренажере. Отрегулируйте высоту упорных валиков. Сядьте в тренажер, ноги разметите под валиками. Возьмитесь за рукоятку прямым, широким хватом и вытяните руки вверх;
- Вдохните и на выдохе тяните рукоять книзу до касания верхней части грудных. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, двигаются только руки. Тяните рукоять спиной, а не руками. В нижней позиции максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду;
- Сделав опускание и выдержав паузу, начинайте отпускать вес, делая это медленно и подконтрольно. Руки полностью выпрямите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Во время расслабления, делаете вдох;
- Сделайте необходимое количество повторений.
Вариации упражнения
Вертикальная тяга имеет достаточное количество своих «братьев». Причиной тому – всевозможные рукоятки и различный хват. Самыми распространенными являются следующие виды (можете нажать на один из пунктов и ознакомиться с ним более детально):
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга верхнего блока узким хватом или параллельным
По большей мере, значение имеет положение запястий, чем ширина хвата. Но все же строение организма и его ответ на нагрузки у всех разный. Поэтому, подбирайте под себя. Главное хорошо растянуть мышцы и сократить их.
Дополнения и тонкости
Для достижения максимальной результативности используйте такие советы:
- Тянуть рукоять обязательно нужно спиной, для этого контролируйте положение своих рук и сводите лопатки. Руками не работайте;
- Локти двигаются вдоль корпуса;
- Не отклоняйтесь сильно назад;
- Если решите взять большой вес — используйте лямки для удержания рукоятки;
- Тягу делайте до верхней части грудных;
- Голову держите ровно, не нужно наклонять ее вниз;
- Не делайте никаких резких движений – это тавмоопастно;
Кому, когда и сколько
- Кому
Всем, но бОльший результат получат спортсмены с уже набранной мышечной массой;
- Когда
В конце тренировки или в середине;
- Сколько
10-15 раз, 3 сета.
Выбирайте один из понравившихся вариантов вертикальной тяги или чередуйте их, чтобы проработать всю мышечную группу спины. Успехов вам!
