Шраги со штангой

Шраги со штангой – классической упражнение в бодибилдинге, применяется для наращивания мышечных объемов верхней спины и шеи. Визуально разделяет трапеции и дельты. Основная нагрузка от шрагов идет на трапеции, участие принимают плечи и предплечья.

Можно выбрать шраги со штангой за спиной, амплитуда движения сокращается, но идет большой плюс в улучшение осанки. Рассмотрим оба варианта.

Шраги со штангой — техника выполнения

Начнем изучение шрагов с классического варианта выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч, чуть согнув колени. Возьмите штангу обычным хватом шире плеч;
  2. Выровняйтесь, грудь вперед, плечи назад. Втяните живот и не сгибайте спину. Руки полностью выпрямлены. Штанга на уровне бицепса бедра;
  3. Вдохнув, поднимайте плечи как можно выше. Движение осуществляется за счет трапециевидных мышц. Не сгибайте руки, они должны быть прямыми на все время шрагов со штангой. Подняв снаряд, выдыхайте;
  4. В верхнем положении сохраните пиковое сокращение мышц в течение 2-х секунд, а потом медленно опускайте штангу в стартовое положение.

Для разнообразия можете использовать тренажер Смита.

Шраги со штангой Шраги со штангой

Шраги со штангой в тренажере Смита Шраги со штангой в Смите

Шраги со штангой за спиной

Техника этого и классического варианта практически не отличается, за исключением размещения штанги. Держать выгнутое состояние — когда грудь вперед и плечи назад, гораздо проще. Рассмотрим фото и видео выполнения этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной в Смите Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита

Советы и дополнения

  1. Не сутультесь. Спину держите ровно на все время шрагов со штангой. Для максимальной нагружаемости трапеций отведите сильнее плечи назад, грудь вперед. Не делайте круговых движений плечами.
  2. В этом упражнении амплитуда меньше чем у обычных шрагов. Но для улучшения осанки гораздо эффективнее будут шраги со штангой за спиной, да и плечи сами будут уходить назад;
  3. Используйте оптимальный вес штанги для выполнения упражнения, перегруз способствует сокращению амплитуды движения, что снижает эффективность шрагов со штангой;
  4. Следите за дыханием. Задержите его во время подъема — это помогает удерживать спину прямой, и позволяет взять больший вес без отклонений в технике;
  5. Голову держите ровной, подбородок приподнят, взгляд направьте вперед. Если опускать голову — можно получить опасные травмы шейного отдела позвоночника.

Кому, когда и сколько

  • Кому

Рассчитано на средний, высокий уровень мастерства спортсменов;

  • Когда

Делайте шраги со штангой в день тренировки спины. Трапеции начинайте качать именно с этого упражнения, а продолжить можно гантелей;

Сколько

10-15 раз, 3 подхода.

Соблюдайте данную технику и рекомендации, так вы сможете качественно проработать трапециевидные мышцы спины.

Массы вам и рельфа!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>