Шраги со штангой
Шраги со штангой – классической упражнение в бодибилдинге, применяется для наращивания мышечных объемов верхней спины и шеи. Визуально разделяет трапеции и дельты. Основная нагрузка от шрагов идет на трапеции, участие принимают плечи и предплечья.
Можно выбрать шраги со штангой за спиной, амплитуда движения сокращается, но идет большой плюс в улучшение осанки. Рассмотрим оба варианта.
Шраги со штангой — техника выполнения
Начнем изучение шрагов с классического варианта выполнения:
- Расставьте ноги по ширине плеч, чуть согнув колени. Возьмите штангу обычным хватом шире плеч;
- Выровняйтесь, грудь вперед, плечи назад. Втяните живот и не сгибайте спину. Руки полностью выпрямлены. Штанга на уровне бицепса бедра;
- Вдохнув, поднимайте плечи как можно выше. Движение осуществляется за счет трапециевидных мышц. Не сгибайте руки, они должны быть прямыми на все время шрагов со штангой. Подняв снаряд, выдыхайте;
- В верхнем положении сохраните пиковое сокращение мышц в течение 2-х секунд, а потом медленно опускайте штангу в стартовое положение.
Для разнообразия можете использовать тренажер Смита.
Шраги со штангой за спиной
Техника этого и классического варианта практически не отличается, за исключением размещения штанги. Держать выгнутое состояние — когда грудь вперед и плечи назад, гораздо проще. Рассмотрим фото и видео выполнения этого упражнения.
Советы и дополнения
- Не сутультесь. Спину держите ровно на все время шрагов со штангой. Для максимальной нагружаемости трапеций отведите сильнее плечи назад, грудь вперед. Не делайте круговых движений плечами.
- В этом упражнении амплитуда меньше чем у обычных шрагов. Но для улучшения осанки гораздо эффективнее будут шраги со штангой за спиной, да и плечи сами будут уходить назад;
- Используйте оптимальный вес штанги для выполнения упражнения, перегруз способствует сокращению амплитуды движения, что снижает эффективность шрагов со штангой;
- Следите за дыханием. Задержите его во время подъема — это помогает удерживать спину прямой, и позволяет взять больший вес без отклонений в технике;
- Голову держите ровной, подбородок приподнят, взгляд направьте вперед. Если опускать голову — можно получить опасные травмы шейного отдела позвоночника.
Кому, когда и сколько
- Кому
Рассчитано на средний, высокий уровень мастерства спортсменов;
- Когда
Делайте шраги со штангой в день тренировки спины. Трапеции начинайте качать именно с этого упражнения, а продолжить можно гантелей;
Сколько
10-15 раз, 3 подхода.
Соблюдайте данную технику и рекомендации, так вы сможете качественно проработать трапециевидные мышцы спины.
Массы вам и рельфа!
