Тяга гантелей к подбородку стоя
Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.
Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.
Тяга гантелей к подбородку: техника выполнения
В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:
- Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
- Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
- Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
- Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.
Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.
Дополнение тяги гантелей к подбородку
Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:
- Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
- Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
- Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
- Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
- Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.
Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.
Посмотрите технику Ярослава Брина:
Вариации тяги к подбородку
Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:
Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.
Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.
Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.
Кому, когда и сколько
Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;
Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;
Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.
Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.
Массы вам и рельефа!