Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – человек невысокого роста, обладающий большой массой тела. У него массивный скелет и очень сильные ноги. Запросто может набрать жировую массу, но долго избавляться от нее. Такому человеку будет не так уж просто заниматься бодибилдингом. Чтобы получить отличный результат от тренировок — нужен грамотный подход, и в этом поможет наша программа тренировок для эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфаОбычно таким спортсменам рекомендуют совершать больше аэробных нагрузок (кардио) и уменьшить время отдыха между сетами — такой подход снижает количество жировых отложений. Сразу отметим, что это не совсем правильно, соблюдение таких советов не приведет к хорошему результату. Нужен комплексный подход: тяжелые атлетические нагрузки, интенсивное кардио и правильное питание — только такая программа для эндоморфа будет высокоэффективной. Таким образом увеличится мышечная масса и снизится содержание жира.

Но все это не так легко, как кажется. Сжигание жира и набор массы – противоположные задания, катаболизм жировых отложений и анаболизм мышечных тканей. К тому же, не может одна стандартная программа подходить всем, нужно будет подстраивать некоторые нюансы под себя.

Программа тренировок для эндоморфа

Есть два варианта развития:

  • Аэробные тренировки, сжигающие жир и массу мышц, после которых нужно начинать все с нуля со строгим соблюдением своего рациона питания;
  • Развитие мышечной массы без увеличения жировых отложений (рекомендуем). В таком случае вы будете выглядеть суше и массивнее.

Тренировка эндоморфа включает в себя полный контроль своего рациона питания, поиск своей планки количества калорий, в которой будет расти масса, а жир потихоньку сжигаться.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемого животного жира до 10% от всего рациона и избавиться от простых углеводов (все сладкое). Ешьте белок по 2-3 грамма на килограмм веса, особенно строго следите за этим во время «сушки». Для ускорения метаболизма разделите дневную норму на 6-12 частей приема пищи. Организм, при постоянном пополнении, перестанет сохранять питательные вещества.

Тренировка для эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа на массу

Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм. Время отдыха между подходами минимальное, около 1 минуты (в базовых больше, в изолированных меньше). Основные снаряды — штанги и гантели. Длительность тренинга в пределах 60-80 минут. Сплит 3/1 (3 дня работы, 1 день отдыха):

ДЕНЬ 1: Ноги + дельты
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ (мин)
Приседы 5 12-15 1:20
Выпады 4 12-15 1:00
Разгиание ног 4 15-20 0:45
Сгибание ног 4 15-20 0:45
Подъем на носки 5 15-20 0:55
Жим штанги вверх 5 12-15 1:10
Тяга к подбородку 4 12-15 1:00
Разводки снарядов в стороны 4 15-20 0:50
Разводки в наклоне 4 15-20 0:50
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 2: Спина + Бицепс
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ (мин)
Тяга в наклоне к поясу 5 12-15 1:10
Тяга гантели 5 12-15 1:00
Широкая верхняя тяга к груди 4 15-20 0:50
Верхняя тяга узким хватом 4 15-20 0:50
Гиперэкстензии 5 15-20 0:50
Шраги 5 12-15 1:00
Подъем штанги на бицепс 5 12-15 1:00
Поочередный подъем на наклоннной скамье 5 12-15 0:50
Концентрированный подъем 4 12-15 0:45
«Молоток» 4 12-15 0:45
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 3: Грудь + Трицепс
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ (мин)
Наклонный жим лежа 5 12-15 1:10
Горизонтальный жим 5 12-15 1:10
Разводки лежа 4 15-20 0:50
«Бабочка» 4 15-20 0:50
Жим узким хватом 4 15-20 1:00
Обратные отжимания 5 12-15 1:00
Французский жим 4 12-15 0:50
Разгибания одной рукой 4 15-20 0:50
Кардио 20 мин

Как видите, тренировка для эндоморфа достаточно интенсивная. Нельзя отдыхать слишком долго между подходами — в таком случае не будет восстанавливаться уровень креатинфосфата и мышцы будут лучше использовать гликолиз, что способствует хорошему приросту мышечной массы. Вес снарядов должен быть умеренный, чтобы качественно выполнять все упражнения программы тренировок для эндоморфа. Перед тренингом обязательно делайте разминку.

Упражнения заменять аналогичными, подстройте список под свое удобство, главное чтобы была логичная последовательность — сначала «база», потом изоляция. Пресс можно тренировать каждый день в удобное для вас время – эта мышца любит частые нагрузки и быстро восстанавливается.

Кроме этого нужно разнообразить тренинг некоторыми приемами для рельефа мышц.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

В принципе, сами упражнения можно не менять и оставить все как есть, только начать использовать различные приемы для повышения их интенсивности: трисеты, суперсеты, дропсеты, частичные и вынужденные повторения, обратная пирамида.

Обязательно нужно включить интервальное кардио в программу тренировок эндоморфа, его можно выполнить пробежкой на улице, на беговой дорожке, велоэргометре, гребном тренажере. Такой тренинг заключается в цикличности временного увеличения и уменьшения нагрузки. К примеру:

  • Бегите в нормальном темпе 5 мин.;
  • Усиливаете темп на 3 мин.;
  • Еще раз увеличиваете темп, но уже до предельно возможного на 2 мин.;
  • Уменьшаете до среднего на 2 мин;
  • В обычном 3 мин;
  • Сразу в максимальный на 3 мин.

Принцип, думаю, понятен, сделайте 3 волны. С последовательностью темпов можно поэкспериментировать. Продолжительность около 20 минут. Делайте это после силового тренинга. Смысл в том, что сначала вы израсходуете углеводную энергию, а в процессе кардио, когда углеводов уже нет, организму приходится перерабатывать жир в энергию.

По истечение 3-4 недель основной программы для эндоморфа, можно пустить в ход круговые тренировки. Возьмите по одному базовому упражнению каждой группы мышц и выполните их поочередно без отдыха, 3-4 круга будет достаточно. Такой прием очень удивит ваши мышцы, что вам собственно и нужно.

Почему накапливается жир у эндоморфов?

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Массы вам и рельефа!

2 комментария(ев) на “Программа тренировок для эндоморфа

  • Июль 26, 2016 at 2:37 пп
    Permalink

    За 30 мин безуспешного поиска среди разных сайтов все таки нашел нужный. Наконец то… Спасибо за статью.

    Reply
    • Июль 26, 2016 at 4:34 пп
      Permalink

      Спасибо, мы для вас стараемся=)

      Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>