Восстановление мышц после тренировки. Сплит тренировка

К экстремальной мышечной массе ведут разные пути. В противном случае все великие чемпионы тренировались бы по одной программе. Различия касаются всех аспектов тренировки. Одни предпочитают большие веса и малое число повторов, другие — отчаянный пампинг. Кто-то расслаблено отдыхает между сетами совсем как пауэрлифтер — по 3-5 минут, кто-то сосредоточенно тренируется в быстром темпе…

Вдобавок, все то и дело вносят в свой тренинг изменения. И эти изменения тоже у всех разные. Впрочем, ученые твердо убеждены, что главный фактор мышечного роста — это верный интервал восстановления мышц между тренировками. Вы можете стимулировать сам рост как угодно (большими или малыми весами, быстрым или медленным темпом тренировок), однако каждый такой стимул сработает только при условии правильного периода отдыха. Как-никак, отдых — это цепочка сложных биохимических процессов. До тех пор, пока не состоится самая последняя внутриклеточная реакция восстановления, мышца не прибавит ни сил, ни объема.

Восстановление мышц после тренировки: тонкости и время

Определяя оптимальное время восстановления мышц между тренировками, нельзя руководствоваться мышечной болью. Раньше культуристы считали так: за мышцу можно заново браться только после того, как боль пройдет. Однако ученые выяснили, что мышечная боль к восстановлению имеет мало отношения. Оказывается, мышечные волокна бывают толстыми и тонкими. В процессе ударной тренировки тонкие волокна обычно рвутся, поскольку не выдерживают чрезмерной нагрузки. Отсюда и берется после тренировочная мышечная боль.

Через 48 часов «больная» мышца показывает прежние силовые результаты, что неоспоримо свидетельствует о состоявшемся восстановлении мышц. Стоит добавить, что тренировка через боль полезна. Исследователи открыли, что она повышает секрецию тестостерона.

Если говорить о вышеупомянутом времени восстановления мышц после тренировки, равном 48 часам, то и на него брать равнение нельзя. Это так называемый минимальный срок отдыха, который обеспечивает восстановление мышц. Да, через 48 часов у большинства силовых атлетов мышцы восстанавливают свои силы. Однако главной задачей силовой тренировки является сверх восстановление — повышение силы мышц сверх начального уровня. Ну а для этого 48 часов, увы, маловато.

Восстановление мышц после тренировки: простые опыты

Сегодня в бодибилдинге главенствует схема сплита, согласно которой мышцу качают только один раз в неделю. Однако для многих любителей, тренирующихся с умеренными весами, столь долгий период восстановления является чрезмерным. Больше отдачи им приносят частые тренировки. Ну а какая схема будет самой результативной лично для вас? Вот тут как раз и нужно выслушать слово науки.

Несколько лет назад американские исследователи провели простой, но чрезвычайно доказательный эксперимент. Они поставили целью выяснить оптимальное время восстановления мышц после тренировки основных мышечных групп у силовых атлетов, практикующих много повторную тренировку. В перечень попали грудные мышцы, дельты, широчайшие, трицепс, бицепс, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Атлеты выполнили 7 сетов по 10 повторений в следующих упражнениях: жим лежа, подъемы гантелей в стороны, широкая верхняя тяга на блоке, жим книзу на блоке, подъемы на бицепс со штангой стоя, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Далее в течение 4 дней атлеты выполняли комплекс, включающий 1 сет каждого упражнения.

Ученые руководствовались проверенной аксиомой спорта, гласящей, что восстановившийся атлет всегда сильнее соперника, который не успел отдохнуть. Применительно к эксперименту это означало, что признаком полного восстановления будет способность атлетов одолеть в каждом упражнении все 10 повторов. Ну а если мышца может осилить в сете 11 и более повторений — это знак сверх восстановления, которое и является самоцелью тренировочного процесса.

Через 24 часа, как и ожидалось, атлеты смогли выполнить лишь 8 повторов в упражнениях для ног и 9 — в упражнениях для верхней части тела.
Через 48 часов только часть атлетов преодолела планку в 10 повторов во всех упражнениях комплекса. Это говорит о том, что интервал восстановления мышц, равный 48 часам, годится далеко не всем.

Через 72 часа все атлеты сделали лишь по 10 повторений в упражнениях для ног, однако в упражнениях для мышц корпуса справились с 11 повторами. Выходит, что 2 дня отдыха годятся только мышцам корпуса, но такого времени восстановления явно мало мышцам ног.

И наконец, через 96 часов атлеты во всех упражнениях выполнили по 11 повторений. Получается, 3 полных дня отдыха между тренировками — это оптимальный срок восстановления в нашем спорте.
Между тем, вовсе не обязательно, что вы и есть тот самый среднестатистический культурист. Вполне возможно, что вы наделены талантом сверхбыстрого восстановления мышц. Ну а может, наоборот, восстанавливаетесь медленнее остальных. На такой случай мы настоятельно рекомендуем вам повторить наш «удлиненный» вариант описанного выше научного эксперимента. В самом деле, ученые ограничили свои исследования 3 днями отдыха. А что если лично для вас лучшим интервалом будут 4 или 5 дней?

Определяем свое восстановление после тренировки, подбирая сплит тренировку

Итак, выберите для каждой мышцы по изолирующему упражнению. Это обеспечит более острую, а потому более понятную реакцию целевой мышцы на сплит тренировку. Если упражнение будет базовым, то реакция на вариант сплита «размажется» сразу по нескольким мышцам, и вы рискуете запутаться. Ну а дальше вам останется точно следовать нашей схеме эксперимента. В зависимости от результата опытов опробуйте «свой» сплит, выбрав его из наших 6 вариантов. И обязательно протестируйте «королевский» сплит. Вдруг вы все же и есть «средний» культурист? Тогда эта сплит тренировка гарантированно принесет вам совсем не «средний» результат!

Вы можете самостоятельно повторить научный эксперимент что бы определить свое восстановление мышц после тренировки.

Правда, в схему эксперимента мы внесли кое-какие поправки. С учетом того, что в каждом упражнении вам предстоит сделать 7 сетов по 10 повторений, мы поделили исходный комплекс на две части.

В первый день вам нужно выполнить первые 4 упражнения, а на следующий — оставшиеся три. В противном случае вам пришлось бы провести в тренажерном зале полдня. Но это не все.

Если ученые остановились на 3 днях отдыха, то мы решили продлить исследование. Мы будем дополнительно тестировать 4,5 и даже 6 дней отдыха. Это позволит нам вынести «приговор» и самой распространенной схеме, когда мышцу качают только раз в неделю.

Восстановление мышц после тренировки-сплит тренировкаИтак, выберите вес, с которым вы сможете выполнить только 10 повторов. Последний повтор такого сета получится «отказным». Выполните все сеты одного упражнения, отдыхая между сетами не менее 3 минут. Между упражнениями отдыхайте 5-10 минут.
На 3 день выполните по сету каждого из 4 упражнений. Начиная с 4 дня, делайте по сету всех упражнений. На 8 день выполните по сету последних трех движений.
Правила эксперимента таковы: если вам покорились все 10 повторений, значит, вы восстановили силы. Выполнение 11 и более повторов говорит о состоявшейся сверх компенсации, т.е. росте силы.

Сплит тренировка 2 суток отдыха

Восстановление мышц после тренировки-сплит тренировкаЕсли тестирование показало, что ваши мышечные группы успешно восстанавливаются уже через 48 часов отдыха, мы предлагаем вам данный вариант сплит тренировки. Выберите по упражнению для каждой мышечной группы и выполняйте в этом движении 4-6 сетов. Мало? Однако большинство профи тренируют одну мышцу только раз в неделю, выполняя по 9-10 сетов. Если сложить все сеты для одной мышцы, которые вы сделаете за 4 тренировочных дня в неделю (понедельник, среда, пятница, воскресенье), то выйдет до 24 сетов.

Сплит тренировка 3 суток отдыха

Восстановление мышц после тренировки-сплит тренировкаЕсли вы обнаружили, что ваши мышцы окончательно восстановились на 4-5 дни, следуйте такому варианту сплита.

 

 

Сплит тренировка 4 суток отдыха

Восстановление мышц после тренировки-сплит тренировка

Большинство атлетов достигают суперкомпенсации на 5-6 дни. Если это ваш случай, следуйте этому сплиту.

Сплит тренировка 5 суток отдыха

Восстановление мышц после тренировки-сплит тренировкаЕсли ваши мышцы требуют долгого периода восстановления и суперкомпенсация наступает только на 6-7 дни, выберите один из вариантов такого сплита.

 

 

Сплит тренировка 6 суток отдыха

Восстановление мышц после тренировки-сплит тренировкаКак показывает опыт, очень многие любители уверенно прогрессируют при длительных интервалах отдыха. Если вы из их числа, попробуйте такой сплит.

А что если?

Если вы обнаружили, что какие-то мышцы восстанавливаются медленнее остальных, это нужно обязательно учесть в сплит тренировке.

К примеру, многие опытные силовики говорят, что грудные мышцы требуют больше отдыха, чем спина или дельты. Впрочем, для любителей более характерно медленное восстановление мышц ног. Если мышцы корпуса у многих любителей восстанавливаются за 3 дня, то ногам нужно не менее 4 дней отдыха.

Перед вами пример сплит тренировки, который учитывает эту особенность восстановления мышц. Он рассчитан на 2 недели и предполагает разный период отдыха для мышц корпуса и ног.

«Королевский» сплит

Восстановление мышц после тренировки-сплит тренировкаЕсли тестирование показало, что вы относитесь к среднестатистическим культуристам, чьи мышцы успешно восстанавливаются через 4 суток, практикуйте данную сплит тренировку. Он предполагает 3 тренировки подряд, за которыми следует день отдыха. Список упражнений для той или иной мышцы меняйте в пользу своих любимых упражнений.

Определите свое восстановление мышц после тренировки и подберите подходящую сплит тренировку, чтобы приблизить себя к максимальному набору мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>