Анаболизм и катаболизм
Анаболизм и катаболизм – это два противоположных процесса. Чтобы набрать мышечную массу, разберемся как повысить анаболизм и понизить катаболизм.
Анаболизм и катаболизм, творческое введение
Все вокруг нас стремятся к равновесному балансу. Например, вложенного труда и зарплаты. И только мы, культуристы, баланс терпеть не можем. Каждое утро мы встаем на весы в надежде обнаружить нарушенный баланс: между катаболизмом и анаболизмом. Ведь только в этом случае мы получим прибавку лишнего килограмма мышечной массы.
Как известно, природа уже ставила опыт с динозаврами, и он не удался. Наступила ледниковая эпоха, и гиганты, привыкшие поедать центнеры пищи, не выжили. С тех пор природа стала мельчить своих детей: у малого, мол, и потребности малые. Невзирая на катаклизмы, эволюция пошла семимильными шагами и увенчалась созданием разумной особи по имени человек. Разум сделал его бесконечно живучим, и все же природа подстраховалась и оставила в силе старое правило. Она не разрешила человеку увеличивать свои физические габариты. Это повлекло бы за собой рост потребности в пище, ну а кто знает, какие потрясения ждут людское племя впереди…
Вообще-то, в отсутствие реальных врагов представители биологического вида становятся со временем все больше. В заброшенных джунглях порой можно встретить жука размером с сотовый телефон первого поколения. Однако царь природы является твердым исключением из законов биологии и как раз поэтому, наверное, изобрели бодибилдинг.
Итак, почему мы не растем после 20-22 лет? Тут вся «вина» лежит на эндокринной системе. Природа сделала ее главным ответчиком за стабильность человеческого формата. На каждый гормон, «умеющий» что-то растить внутри нашего организма, находится гормон-антагонист с противоположной функцией. К примеру, с гормоном роста сражается соматостатин.
Как работает анаболизм и катаболизм
Обобщая, скажем, что гормоны делятся на анаболические и катаболические. Первые вас увеличивают, другие им мешают. Равновесие секреции и обеспечивает постоянство веса тела.
Мать природа, думая о своих детях, больше всего боялась грозящего им голода. Она даже представить не могла, что еды станет слишком много. Механизм гормонального равновесия оказался не готов к такой перемене, и мир наполнился миллионами толстяков.
Возьмите это обстоятельство на заметку: пища способна нарушить анаболизм и катаболизм. Чем ее больше, тем больше секретируется гормонов-анаболиков, растящих жировую ткань.
А в бодибилдинге механизм воздействия на мышцы устроен точно так же. Упражнения повышают секрецию анаболических гормонов, отвечающих на рост мышц. Правда, здесь у многих в головах путаница. Мол, чем выше интенсивность тренинга, тем выше продукция гормонов-анаболиков. Ошибка, ребята! Выброс главного мужского анаболика тестостерона вызывает тренинг в режиме 8-12 повторений. Это и есть «золотой ключик» к экстремальным мышечным объемам. Ну а зверский силовой тренинг, когда в сете 3-5 повторов, наоборот, глушит секрецию тестостерона. Больше того, нагрузки такого рода вызывают усиление секреции белка миостатина, который намертво блокирует мышечный рост.
Впрочем, вернемся к питанию. Уже первые силовики знали: изобильная пища помогает растить силу. Вот только про воздействие пищи на гормоны они не ведали.
Что говорит наука про анаболизм и катаболизм
Сегодня наука ответила на все вопросы. Оказывается, культуристу нет нужды есть много. Большое количество пищи оборачивается прибавкой жира, и только. Наш брат должен поставить себе на службу другое свойство питания — способность определенных продуктов подавлять секрецию катаболических гормонов. Весь прогресс нынешних участников «Олимпии» объясняется тем, что культуристы, наконец-то, научились питаться правильно, и соответственно анаболизм и катаболизм у них в нужном уравнении. И вот что вышло: тренинг усиливает секрецию гормонов-анаболиков, а правильное питание подавляет катаболизм. В итоге получается такое нарушение баланса.
Повышай анаболизм и катаболизм дави
Главная битва между анаболическими и катаболическими гормонами разворачивается внутри мышечной клетки. И тут у анаболиков есть два мощных союзника: сывороточный протеин и бета-эндистеран. Обе добавки подавляют катаболические реакции разрушения мышечного белка и активизируют белковый синтез.
Сывороточный протеин
Когда порошковый протеин впервые появился на рынке, ученые категорически отрицали у него анаболические свойства. Считали, что протеин всего лишь поставляет в организм атлета полный набор аминокислот, который не всегда обеспечивают продукты питания. Но так было до прихода в индустрию добавок сывороточного протеина. Этот вид белка отличается уникальной скорость усвоения.
Сравните, казеин переваривается в желудке 4-5 часов, ну а через 20-25 минут после приема сывороточного белка приборы регистрируют повышение в крови уровня аминокислот. Быстрое усвоение позволяет сыворотке вторгаться во внутриклеточные процессы и успешно бороться с катаболизмом. Но при единственном условии: мышечным клеткам необходимо открыться навстречу белку. Такое в организме случается только однажды — прямо во время силового тренинга.
Секрет в том, что многие белковые аминокислоты являются активными участниками сокращения мышц. Когда вы тренируетесь, мышечные клетки интенсивно впитывают ключевые аминокислоты: глютамин, лейцин, изолейцин и валин. (В незначительных количествах они заранее накапливаются в тканях организма как раз на случай физического стресса).
Если вы приняли сыворотку, то в мышцы вместе с кровью попадет бомбовое количество этих полезнейших аминокислот. Катаболические реакции будут блокированы, а белковый синтез резко усилится. Данный эффект доказан научно. Научные исследователи советуют прием сывороточного протеина в размере 20-40 г перед тренировкой и сразу после. В другое время дня и ночи он бесполезен.
Бета-экдистерон
Бета-экдистерон — это особое растительное соединение, содержащееся в некоторых растениях, в частности, шпинате, и защищает их от насекомых. Ученые установили, что данное соединение обладает сильными анаболическими свойствами. Поскольку по своему составу бета-экдистерон напоминает гормоны насекомых, исследователи поначалу полагали, что он и в организме человека действует, как гормон. Однако впоследствии выяснилось, что бета-экдистерон никак не влияет на эндокринную систему, а потому не имеет побочных последствий, типичных для чуждых человеку гормональных соединений. Механизм действия бета-экдистерона основан на усилении реакций белкового синтеза в мышечных клетках.
Когда бета-экдистерон появился на рынке пищевых добавок, он не произвел сенсации. Пользователи в один голос говорили, что добавка не работает. Это было связано с тем, что содержание активного вещества в добавке оказалось слишком мало. Сегодня почти все препараты бета-экдистерона содержат «рабочую» дозу, равную 100 мг.
Бета-экдистерон применяют в течение дня, за завтраком, обедом и ужином. Помимо этого, по 100 мг бета-экдистерона добавляют в каждый дневной прием белкового концентрата. Общая суточная норма приема бета-экдистерона составляет 400-500 мг.
Расти синтез
Подавление секреции кортизона автоматически означает верх анаболизма над катаболизмом (распадом мышц). Обязательно принимайте добавки, которые с гарантией помогут мышечному росту.
Фосфатидилсерин (РS)
Этот вид жиров ученые обнаружили в мембранах нервных клеток. Эксперименты показали, что дополнительный прием РS блокирует секрецию надпочечниками катаболического гормона кортизола. Данный гормон выделяется в ответ на любой стресс. Особенно много кортизола накапливается в организме к финалу силовой тренировки. Понятно, что подавление катаболической секреции «выгодно» культуристу. Если фармакологические препараты, призванные бороться с кортизолом, имеют многочисленные побочные эффекты, то РS, как натуральное соединение, полностью безопасен. Исследователи установили, что уверенное подавление продукции кортизола наступает после 10 дней непрерывного приема РS в количестве 800 мг. Принимайте РS сразу после завершения атлетической тренировки.
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (НМВ)
Насчет НМВ мнения ученых и практиков расходятся. Исследователи утверждают, будто НМВ действует только на новичков, ну а для продвинутых атлетов добавка бесполезна. Таковы, мол, результаты сравнительных экспериментов. Практики заявляют, что верить таким опытам нельзя, поскольку культуристы со стажем слишком легко тренировались. Если же принимать добавку на фоне жесткого межсезонного тренинга, то она работает, да еще как!
НМВ — продукт распада аминокислоты лейцина. Наука знает немало случаев, когда «осколки» молекул проявляют сильнейшую биологическую активность. У новичков НМВ, действительно, подавляет секрецию катаболика кортизола. Что же касается опытных атлетов, то в рамках экспериментов они, и вправду, выполняли лишь упражнения сравнительно низкой интенсивности. Вполне возможно, что НМВ способен подавить резкий всплеск кортизола под действием экстремальных силовых нагрузок.
В любом случае, вам потребуется поставить над собой безопасный опыт. Принимайте по З-6 г НМВ 2-3 раза в день и наблюдайте за результатами тренинга. Практики уверены: НМВ работает!
Двойной удар по анаболизму и катаболизму
Всем известный казеин и аминокислоты ВСАА могут стать мощным стимулятором анаболизма. Причем, это добавки двойного действия: они подавляют катаболизм.
Казеин
Этот протеин усваивается крайне медленно. Причина в том, что в кишечнике казеин образует что-то вроде плотного геля, в котором беспомощно вязнут пищеварительные энзимы. В итоге переваривание казеина затягивается до 5 часов, и все это время он снабжает кровь аминокислотами, включая глютамин. Кровь несет полезные нутриенты в мышцы, где они становятся строительным материалом для нового мышечного белка.
Впрочем, недавно научные исследователи установили, что казеин способен активно подавлять секрецию кортизола. Действует он окольным путем. Оказывается, сигналом к выбросу катаболических гормонов является критическое снижение содержания в крови глютамина. Поскольку казеин не дает глютамину существенно понизиться, то и гормонов-катаболиков секретируется меньше.
Если сыворотка усиливает анаболизм, и это доказано, то казеин свойств анаболика не проявляет. По крайней мере, сравнительный прием сыворотки и казеина перед тренингом показал безусловное лидерство сывороточного белка. И это казалось естественным, ведь казеин — это «долгоиграющий» белок, не способный быстро доставить в мышцы полезные аминокислоты. Однако последние исследования поставили ученых в тупик. Они смешали сыворотку с казеином и получили «ядерную» смесь, которая растит мышцы, как не снилось никакой сыворотке!
Ученые рекомендуют перед тренировкой принимать сыворотку, а вот после тренировки обязательно добавлять к сывороточному белку 10-20 г казеина.
Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)
Если большинство аминокислот представляют собой длинные молекулярыне цепи, то аминокислоты ВСАА имеют нетипичную ветвистую структуру. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Таких аминокислот больше всего в мышечной ткани. Причем, после силовой и аэробной тренировок количество аминокислот ВСАА в мышцах убывает. Это стало поводом к началу экспериментов по приему ВСАА в виде пищевой добавки, что бы помочь определить идеальное уравнение анаболизм и катаболизм.
Первые результаты не впечатлили, и тогда ученые взялись увеличивать дозы. Оказалось, что ВСАА начинают действовать при разовой дозе, равной 10-12 г. Они понижают выброс кортизола под действием тренировочного стресса. Почти на 45%! В бодибилдинге ВСАА применяют до и сразу после тренинга в количестве 5-12 г. Эффект двойной: катаболизм снижается, анаболизм растет.
Добавки на анаболизм и катаболизм
Эти добавки являются обязательными на этапе тяжелого высокоинтенсивного тренинга. Они гарантированно ускоряют мышечный рост, сдвигая гормональный баланс в сторону анаболических процессов.
Добавка, норма и прием
Сывороточный протеин
- 20-40 г сразу после того как проснулись
- 20 г за полчаса до тренинга
- 20-30 г сразу после завершения тренинга
Казеин
- 10-20 г сразу после завершения тренинга
- 30-40 г перед сном
ВСАА
- 5-12 г за полчаса до тренировки и после
Дополнительные опции к анаболизму и катаболизму
Данные добавки вмешиваются в эндокринологические процессы, однако не имеют вредных побочных эффектов. Они снижают уровень секреции гормонов-катаболиков и повышают продукцию анаболических гормонов.
Добавка, норма и прием
Бета-экдистерон
- 100 мг за завтраком, обедом и ужином,
- а также вместе с белком до и после тренировки
Фосфатидилсерин
- 800 мг сразу после тренинга
- НМВ 3-6 г 2-3 раза в день вместе с приемом пищи
Использовать данную информацию или нет, это ваше дело. Но знайте, что она проверена и работает. Сделайте анаболизм и катаболизм своими друзьями, только анаболизм держите рядом, а катаболизм на расстоянии.
